【精品】训练计划汇编8篇
训练计划 篇1
今年，省教育厅将继续实施我省大学生创新创业训练项目，项目经费由省教育厅和高校共同出资，各高校需在5月20日前向省教育厅提交相关申请，并以正式文件形式作经费资助承诺，贵州省大学生创新创业训练计划可申请10万资助。
没有进行项目经费配套的高校，省教育厅将撤销相关项目立项，甚至削减该校“本科教学工程”其他项目申报名额。
我省大学生创新创业训练计划内容包括创新训练项目、创业训练项目和创业实践项目三类，就业政策《贵州省大学生创新创业训练计划可申请10万资助》。其中创业实践项目是学生团队，在学校导师和企业导师共同指导下，采用前期创新训练项目（或创新性实验）的成果，提出一项具有市场前景的`创新性产品或者服务，并以此为基础开展创业实践活动。省教育厅给予每项2万元经费支助，其余经费由所在高校落实，项目资助标准为每项10万元。
根据要求，在申请项目时，学生可跨学校、跨院系、跨专业、跨年级组建团队申报项目。每个团队人数应控制在5人以内，项目主持人不超过2人，项目组成员必须有明确的分工。每名学生在校期间只能负责一项创新或创业训练计划项目，不得一次同时在不同项目之间交叉申报。
训练计划 篇2
一、指导思想
认真学习贯彻教育部“阳光体育工程”中“健康第一”的指导思想,在特长班学习当中培养学生的品质,增强学生体质,使学生真正的体会到体育运动的的乐趣。
二、学习目标
少年儿童是祖国的未来和希望,学校开展篮球特长班的训练目的.是增强学生的体质,增进学生身心健康,通过训练建立篮球运动的基本技术概念,熟悉球性和锻炼控球能力,初步掌握篮球最基本技术和游戏方法。发展学生身体素质,培养学生勇敢、顽强、机智果断的优良品质,为孩子的全面发展打下坚实基础。
三、训练内容及时间安排。
1、原地有球练习
原地拍运球,熟悉球性,双手胸前传接球,原地单手肩上投篮。
2、有球行进间练习
行进间直线运球、曲线运球,运球转身,行进间上篮,两人、三人行进间传接球。
3、无球动作练习
假动作,侧划步,后撤步,进攻步,行进间转身,后退跑,急停急起。
4、篮球战术练习
一打一,一打二,二打二,掩护,挡拆,突分。
5、篮球活动、竞赛
篮球比赛的一般规则,以及篮球活动中最常见的一些竞速,比准类游戏。
6、身体素质练习
7、时间安排
单周二至单周五早上,单周一下午至单周四下午为大周第一学习周期;
双周一至双周三早上,双周一下午至单周三下午为大周第一学习周期。
早上训练时间比早操时间30分钟;下午为课外活动时间。
训练计划 篇3
一、指导思想
进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念， 通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。使学生掌握足球的基本技术，了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我。增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。积极进取，乐观开朗。通过对学生的训练,提高他们的`身体素质和技术技能水平，争取在片比赛中获得好的成绩。
二、目的：
1、鼓励学生对体育活动的兴趣，提倡正当休闲活动。
2、启发学生对正当运动的兴趣，体验运动的益处。
3、培养学生对运动的喜爱，增进学生专长能力。
4、为比赛做准备，争取取得好的成绩。
三、球员组成：
1、由教练选拨对足球运动有兴趣或者具有潜力的学生。
2、需经家长同意后参加运动队。
四、训练方式：
1、鼓励本校对足球有兴趣的男学生进行训练。
2、最后根据训练期间学生的实际情况组成校足球队
五、训练对象：
小学五、六年级。
六、训练地点：
校运动场
七、训练时间
（ 待定 ）
八、训练的基本任务，内容要求及手段：
1.制定严格的队伍管理制度与纪律。
2.培养荣誉感、责任感，树立为队 、为校争光的信念。
3. 形成梯队队伍。
4.培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理能力 。
5.保持并提高队员的训练比赛作风。
训练作风方面：
1.严格的组织纪律性
2.严格的训练自觉性
九、主要训练手段：
身体训练手段：比赛规则、守门员的技术（利用训练间隙单独训练）教学克服自身体重的各种跳跃、后退跑、全速跑、变速跑、曲线跑、急停、急转、变向等。
基本技术训练手段：
踢球、颠球、停球、头顶球、运球、抢断球、掷外球、
综合技术训练：
各种一对一、二对二、三对二攻守，二三人跑动中传接球配合、分组比赛
十、训练分段:
A、体能训练
1、 培养学生对足球运动的兴趣；
2、 培养和发展球感和控制球基本能力；
3、 学习基本的运、传、接、射门等基本技术；
4、 培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力；
5、 通过分队比赛领会"进球与阻止对方进球"这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识
B、加强训练
1、 进一步提高学生对足球运动的兴趣和爱好；
2、 继续熟悉球性和控运球基本技术；
3、 学习与掌握比赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术；
4、 在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛技巧转化，逐步培养能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力
训练计划 篇4
一、高考体育考生特点：
基础不一，训练水平参差不齐等；主题明确——直奔高考四项考试项目。
二、训练指导思想：
（1）确立“三从一大”的训练原则，以高考四项作为素质练**的重点，注重小肌肉群和神经系统灵活性的练**，提高肌间协调性。以速度发展为突破口，确立以速度发展为中心的训练体系，一切以“快”为中心，注重速度和力量发展的均衡性。（在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练，以解决力量和速度发展的不平衡）
（2）培养自信、拼搏的意志品质（心理素质等）
（3）在练**中的所有动作都要求质量高，轻松，准确，快速完成。
三、训练总原则：
（1）基本训练与高考四项技术训练相结合原则：把技术训练分解成套，一天练几套，穿**行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练**，使运动员既得到全面的素质发展和技术发展，又不至于使身体某部位产生过度疲劳（注：一定要注意预防运动损伤）。
（2）合理的运动负荷和循序渐进原则：处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练**数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应，再加大到再适应的过程、负荷的增加要缓和，不要突击增加强度，（要特别注意处理好量和强度的关系），即量是基础，强度是保证，质是关键！同时要注重训练的恢复，采用各种积极的与自然的放松恢复措施，控制好负荷的节奏、（教练员请注意：量的安排是一条波浪线，强度是一条直线）
（3）区别对待原则：
（4）训练手段的选择要有很强的科学性：一切从高考能力出发、目的明确，不摆花招。
（5）训练的整体观：每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练，小肌肉群天天练。
（6）把技术、力量、速度三者协调起来，力求完美。
（7）懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理，合理认真安排运动负荷。（通过观察出汗，心率指标等，来检测训练计划）
（8）根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏（要求教练和运动员经常沟通）
注：对于高一、二年级的运动员来说，田径多项训练是个好方法，但对待高三体育高考训练，不宜摆花架子。
四、训练计划安排：
周期训练计划安排，月训练计划安排，周训练计划安排和课时训练计划安排：
（1）分两个训练周期
（2）月周期：第一周中上运动负荷，第二周大负荷，第三周中上负荷，第四周小负荷。（其实在第三周的负荷是最大的，因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的'，学生在训练时会感觉到最累）。每周训练内容要有重点，一般两个素质周后接一个技术周。
（3）周训练安排：
周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订，训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排。训练课中要注意观察运动员的生理现象，如基础脉搏、眼神、出汗程度、睡眠等，及时调整训练计划，以免产生过度训练。
（4）课时计划安排：
（5）要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理、总之，要注意训练过程的宏观调控和连续性，及时修正训练计划。
训练点滴：
训练初始需要做的几方面训练：
1、提高心肺功能：为下一阶段技术训练和素质训练打基础、但不可安排过多。
2、提高支撑器官的支撑能力。
3、加强柔软性素质练**
4、注重灵活性、协调性的训练
5、抓好伸曲肌训练，要轮流练不间断。
6、一定要注意放松练**。它的效果占一节课的13。
7、师生要经常交流，如感觉/生理指标等，及时修正训练计划。
速度的训练分期：
第一准备期：
第一阶段：一般耐力
第二阶段：大负荷负重力量
第一竞赛期：
发展速度
第二准备期：
第一阶段：负重训练（突出快速力量）
第二阶段：专项耐力
第二竞赛期：
第一阶段：发展速度耐力
第二阶段：发展速度
力量的训练分期：分三个周期
第一周期：（6~8周）
目的：增大肌肉面积
手段：橡皮带、壶铃蹲跳等
要求：重复次数15~30次
第二周期：（6~8周）
目的：增加最大力量
手段：深蹲、半蹲等
要求：重复次数1~12次
第三阶段：（6~12周）
目的：增强速度~力量，并与专项技术结合
手段：上下坡跑，14蹲跳，各种跳跃练**等
要求：素质与专项技术相结合
一次力量训练效果一般只能保持7天，15天后回到原来水平。
最后，要特别强调的是，
1、一定要把训练后所获得的素质转移到技术中去。
2、一定要预防运动损伤！
训练计划 篇5
近日，教育部高等教育司发布《关于公布20xx年国家级大学生创新创业训练计划项目名单的通知》（教高司函[20xx]41号），我校16项大学生科研项目获批立项。
今年4月份，校团委按照教育部高等教育司《关于报送20xx年国家级大学生创新创业训练计划立项项目的通知》（教高司函〔20xx〕13号）和省教育厅相关工作要求，积极组织，认真筹备，经学生申报、院系初审、校内专家评审，共推荐16个项目（创新训练项目15项，创业训练项目1项）报送省教育厅，经省教育厅审核通过后推荐国家级项目，全部获批立项。
近年来，校团委贴近学生需求，通过组织大学生“雏鹰”科技训练营、引导大学生参与教师科研课题、组建大学生科技创新指导专家库等，不断激发学生的创新精神和创业意识，成效初显。
5月13日下午，广东省政协主席王荣，在省政府副省长，肇庆市委书记徐萍华、市长赖泽华，大旺高新区管委会主任陈家添等领导的陪同下，到我院大旺科技园区进行调研。
在研发大楼五楼第一展厅，我院副董事长莫秀全、院长王元良等向王荣汇报了我院长春理工大学国家大学科技园区建设和发展情况。在第二展厅，华南环境治理医院负责人向王荣汇报了深圳清华大学研究院与广东科达洁能股份有限公司共同在我院科技园区组建“华南环境治理医院”的进展情况。在研发大楼四楼，王荣等了解了光电公共实验室建设情况。
王荣一行细心听取了汇报，饶有兴致地考察观看了长春理工大学公共实验室，对一些细节问题进行了深入询问。
据悉，王荣一行还到广佛肇片区其它企业和单位进行了调研，目的在于检查珠三角九市去年以来实施《珠三角规划纲要》、推进“九年大跨越”的新进展、新成果。
10月17日，烟台港深水码头一条浮吊船的餐厅里，驻守在此的我校科研团队20多位老师围成半圆，目不转睛地盯着水下监控系统传回的监控视频，当画面终于出现我校自主研制的自治式潜器（AUV）钻入基站的图像时，兴奋的欢呼声让这个狭小的空间瞬间沸腾起来，海试半个多月来横在他们心头的阴霾消散了大半。近4年，几经波折与艰难、焦虑与期盼，终于等到成功的这一刻。在来自学校3个学院4支团队和中船重工702所科研人员的共同努力下，这只橘色、状如海豚的AUV，终于在海况条件较差的21米水深海域被“驯服”，“聪明”地钻进喇叭形状的基站，在国内首次实现了堪比“天宫一号”对接的海下搭载对接，为哈工程的“共和国第一”名录再添精彩的一笔。现在，就让我们将镜头聚焦到海试的那些日子，探寻成功背后的故事。
堪比天宫一号的对接：大家都拼了AUV海下搭载对接技术是建设深海空间站的一项基础性关键技术，其完成的难度堪比天宫一号对接。通俗讲，就是让AUV可以远距离地在海下运行，自己找到要钻入的搭载对接基站，并顺利进入其中，从而实现非接触式能源补给和信息传输。这项技术对于人类充分认识海洋、经略海洋、开发海洋具有重要的现实意义。由于涉及到极其复杂的AUV智能控制技术和水声定位引导技术，并且需要两种技术高度集成，长期以来，国内没有成功的先例。
我们知道，让海豚、海狮等高智商动物听话地钻圈、顶球，驯兽师只需要通晓它的'性情、摸清它的脾性再加以利诱就可以了。可是要想驯化AUV，让它像有生命的动物一样会思考、做判断，自主完成海下智能操作，帮助人类完成对未知世界的认识和改造，考验的就是科研人员是否有过硬的整体技术水平、复杂环境应变能力和超强的技术集成、联合攻关能力。
我校集合船舶设计与制造技术研究所、水下机器人技术重点实验室、水声技术重点实验室、水下机器人智能控制技术研究所的“精兵强将”决心啃下这块硬骨头。
经过前期技术方案充分的准备、不断地完善和探索，AUV海下对接在理论上已经“通了”。我校科研团队通过缜密地分析，为AUV量身设计了最优的航线，采用国内领先的位姿测量技术、AUV精确导航、自主规划与运动控制技术以确保AUV向着目标“畅游”。反复的技术演算和仿真究竟能不能真正行得通，最后还要靠海试的检验。
从8月到10月的三个法定假日，团队的老师们无暇与家人团聚，全部在海试中度过的。李岳明老师的第二个孩子出生不到10天，他就“出征”海试了。
长期搞科研、做海试的团队负责人王庆老师对此的心得是“我们经常做海试，但也最怕做海试。”如果将完成项目的整个过程比喻为一场马拉松比赛，那么海试就相当于最后的冲刺。考验的是技术理论的积累，也考验科研人员闯的劲头和拼的能力，这是“真刀真枪的真功夫”。这次国家863计划项目海试的成功，让王庆老师最为“终生难忘”，因为“大家都拼了”。
10月15日，课题组进行了一整天的海试联调，共进行了5次试验，这个“桀骜不驯”的AUV就是不肯进靶。大家的情绪有些低落，焦急的心情却是心照不宣：“大后天就要正式验收了，辛苦了这么久，如果无功而返那就太遗憾了。”
回到宾馆，在每天例行的工作总结会上，心直口快的郑翠娥老师拍案而起：“我就不信了！必须要把问题找出来、解决掉。不能辜负我们超短基线定位系统领跑国内的地位。”老师们已经把这次海试定义为一次“为荣誉而进行的战役”。
临时“司令”的感叹：戮力同心，其利断金其实在一开始，受命做课题负责任人的临时“司令”王庆老师有些犯难。团队合作，说起来容易做起来难。不同的老师有不同的科研习惯，不同的团队有不同的利益诉求。自己只是个副教授，却要带领来自“校内响当当的大团队，团队负责人不是院长就是大教授”的老师们搞联合攻关，“让近30人拧成一股绳去完成一个如此棘手的任务真的不容易。”但实际工作中，他发现，来自“大宅门”的老师们全无“门派”之别的芥蒂，大家在一起紧密合作，就像一个团队。
“这次项目担纲技术骨干的都是年龄在35岁以下的年轻老师，他们之间的精诚合作让人刮目相看”王庆老师由衷地感叹。为了完成好任务，也有激烈的争论，但只限于技术层面，大家始终紧密团结互助，出主意、想对策，竭尽全力打好配合。“没有私心、不计较”这是哈工程老师身上普遍所有的最为闪光的特质。
“我们长年为他们‘打工’”郑翠娥老师笑着说，“做通用、基础技术就是为整体服务的嘛。”李岳明老师则表示：“水下潜器离不开水声技术。我们是多年的合作伙伴，彼此都很了解，合作起来特别顺畅，大家都不藏着掖着，有啥说啥，发现问题，处理起来就很高效。”
戮力同心，其利断金。大家都尽力从自己承担的部分想办法去解决问题，善于给自己“揽事儿”，而不是抓对方的“小辫子”，推脱责任。
超短基线定位系统相当于AUV在水下运行时的眼睛和耳朵，为AUV进行目标的精准导航和定位。郑翠娥、李想等老师带着这套系统在6月份已经通过湖试的“小考”，证明技术完全可靠。可是由于噪声的干扰，一装载在AUV上就处于瘫痪状态，眼耳都不灵了。
问题到底出在哪里呢？“改造AUV这个大家伙那就太麻烦了，还是改我们承担的部分。”郑翠娥和李想采用了李岳明的建议，对超短基线定位系统与AUV的控制系统之间做了信号隔离，大大降低了电机噪声的干扰。另一方面，李岳明与张国成勇挑重担，连续熬了两宿，主动承担了水声定位信息的时空对准偏差修正与补偿，改进AUV自主控制策略，极大地提高了水声引导定位精度，问题从而迎刃而解。
“联袂”出演：双第一催生新第一10月18日，专家海试验收“大日子”正式到来。副校长韩端锋赶来“坐镇”，他下令“来个‘全套’的。”即AUV不仅要在海下自主完成“钻进”的任务，还要进行15分钟的海下无线充电和信息传输，最后自动退出并返回。
对于AUV能不能在这一天的海试验收中成功对接，大多数老师心里并没有十足的把握。海试试验不比水池与湖试试验，后两者水底情况相对简单、稳定，一旦成功完成对接，则后续试验基本上能够保持很高的成功率。而海试是在实际环境中来完成，情况复杂，不可预见的影响因素很多，特别是针对“对接”这样精度要求很高的情况，具有较大的随机性。公开资料显示，目前国外类似海试试验的成功率也仅为50%左右。
训练计划 篇6
一、指导思想
球队将以全民健身纲要为宗旨，积极开展好训练与比赛工作，以抓实效，促团结为核心，进一步提高队员的身体素质，运动水平，逐步形成我们篮球队的打法与特色，使球队的整体战斗力得到充分的加强。为10月份区篮球赛打下良好基础。
二、训练目标
1 个人训练目标：努力提高篮球的各项基本技术，加强得分手段，明确球队的打法，掌握自己场上位置的要点。
2球队训练目标：球队将以防守反击打快攻的战术为核心训练内容，要熟练掌握联防的'技术要点，并能够了解半场盯人及全场紧逼的战术打法，同时要进一步提高队员的理论水平，了解裁判规则，从而丰富我们的场上经验。
三、训练内容
1） 步伐
1、 交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
2、 滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。
3、 前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
4、 前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
5、 后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6、 摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7、 后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8、 切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
2） 传接球及持球训练
1、面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。
2、跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。
3、大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4、四角传球：分成四组作四角移动传接球。
5、四方位传球：以四角方式做四方位传球。
6、面对面传接球：以各式传球为主。
7、行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。
8、对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
9、打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
10、 五点切传：训练球员切传战术。
11、 中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
12、 半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
3） 上篮训练
1、全场8字型传球上篮。
2、车轮式上篮。
3、全场7*5*3上篮。
4、三线上篮。
5、全场长传罚球线接应上篮。
6、二人一组上篮。
7、三人一组上篮。
8、直线运球上篮。
9、半场三角上篮。
4） 运球训练
1、全场障碍物运球。
2、全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3、全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4、全场8字型运球。
5、左右手晃球。
6、跨下原地运球。
7、全场直线3-4拍运球上篮。
5） 投篮训练
1、定点投篮。
2、两组对角线接应投篮。
3、移动投篮。
4、骑马射箭。
5、底线切入勾射。
6、后旋转投篮。
7、三角底线擦板投篮。
8、全场来回急停跳投。
9、高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）
10、 三角擦板投篮。
11、 五点投篮。
12、 全场2-3人传球急停跳投。
13、 半场接应挑篮。
14、 半场前进接应跳投或切投。
6） 假动作
1、右1-3道假动作切入。
2、下举1-3次假动作。
3、外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
7） 篮板卡位训练
1、半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。
2、半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。
3、罚球后卡位训练。
4、外线投篮卡位。
5、篮板球训练：拋球抓球。
8） 防守训练
1、全场1VS1背手防守。
2、半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
3、一守二攻防守训练。
4、举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。
5、一线、二线、三线协助防守训练。
6、全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）。
7、半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）
8、半场盯人防守训练。
9、全场盯人防守。
10、 区域防守移动训练（配合以多打少）。
11、 三明治包夹防守训练（针对中锋）。
12、 盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13、 禁区三传二守、四传三守。
14、 全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15、 教练哨音指挥移动防守。
9） 快攻训练
1、全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2、五人快攻路线布局来回攻击。
3、快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）
4、打板长传接应上篮（2人、3人）。
10） 切传训练
1、阵势中的切传训练。
2、底线切入勾射、擦板。
3、正面、45度大步切入投篮、低手给球。
4、空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
5、切入挑篮、放篮。
训练计划 篇7
一、训练目的任务：
为提高我校的乒乓球训练水平及迎接全镇小学生乒乓球比赛活动，特制定本计划。
二、基本情况：
由于我校乒乓球队处于初创阶段，学生的基本功不扎实，理论知识缺乏，因而面临重重困难。其优点是学生积极性高，运动兴趣强烈、能吃苦耐劳。
三、训练次数与时间：
周三下午第三节课训练，每天1小时左右，周一至周五下午放学后训练一小时，有针对性地进行重点队员的特长技术进行强化训练，做到特长突出，技术全面，以带动整体水平的提高。
四、训练要求：
学生训练课的内容、形式，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对乒乓球的兴趣。梯队的学生主要以培养学生的球性和基本功，比赛队的`学生主要培养其竞赛水平和心理素质。
五、具体训练要求：
准备期：（一周）
1、召开动员会、招运动员。
2、召开全队队员会议，制定训练纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段：（2-5周）：恢复性训练阶段，以乒乓球球性训练为主。
1、教师陪练，学生反手推挡。
2、教师陪练，正手攻球。
第二阶段：（5-8周）：巩固基本功球性训练，巩固及提高阶段，辅助训练（体能训练）通过体能训练，培养学生们身体的灵活性、柔韧性以及反应能力和平衡能力等，增进学生们的身体素质，加强学生们的身体健康
1、学生的相互推挡，及正手攻球。
2、以开火车的形式进行球性练习，培养学生的运动兴趣。
第三阶段：（8-10周）：专项技术、发球和接发球练习。
1、主要讲解发球的技术动作。
2、发球包括下旋、侧旋、以及奔球。
3、接发球要求站位正确，注意力集中。
第四阶段：（10-13周）：以赛前训练为主
1、由教师陪练打比赛。
2、学生队内的比赛，可和外面的人比赛，以提高比赛成绩。
3、训练学生在比赛中的心理素质。
六、具体训练内容：
1、球性练习：
（1）正反手的向上颠球
（2）正手攻球
（3）反手推档
（4）对攻
2、发球和接发球：
(1)发侧旋球。
(2)发下旋球。
(3)发奔球。
3、学习步法
4、技术训练
5、赛前训练：
（1）由教师陪打比赛。
（2）队内的教学比赛，队外交流。
训练计划 篇8
手臂是人们最常使用的部位，男性在日常运动时，一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能，多做有针对性地练习，有助于强健手臂肌肉。
屈腿双臂背后撑
屈腿双臂背后撑主要锻炼肱三头肌，同时可锻炼胸大肌和三角肌群。可美化臂、肩、胸部曲线，并可适量缓解关节不适。
1. 双手在背后支住后撑物，双脚与肩同宽，接触地面，双膝弯曲（双手与肩同宽）。
2. 将身体重心慢慢下落，直到肘关节成90度，双手用力将身体支起，手臂伸直，保持弯曲。
家中如没有专用器械，可选择固定的支撑物提高练习的安全性。
俯身屈臂伸
俯身屈臂伸可锻炼手臂后侧肱三头肌。
双腿弯曲，手握杠铃。躯干从髋关节其俯身向前，上臂基本与躯干在同一平面上，约与地面平行。前臂做下屈和向上伸动作。
杠铃弯举
杠铃弯举主要锻肱二头肌，这是发展肱二头肌的基本动作。
1. 两脚开立与肩同宽，身体直立，挺胸，收腹，紧腰。中握距（即与肩同宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂固定在身体两侧。
2. 向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停，然后缓慢还原，有节奏地反复练习。
练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性，即使有意借力，动作幅度也不要过大。在最低点手臂不能完全伸直，以防肘关节受伤。
上臂肱三头肌拉伸
上臂肱三头肌拉伸能起到放松手臂后侧肱三头肌肌群的.作用。
向上抬起拉伸的手臂，使其与双肩所处的水平面垂直，尽量与前臂与上臂靠近。此时上臂后侧肌肉被充分拉近，另一只手可起辅助固定作用。
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