管理者心理压力与调适

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管理者心理压力与调适

“爱护人，保护管理者和管理对象的心理健康”，这是以人为本的管理理念的题中应有之义，也是管理心理学在中国的今天尤其有现实意义的一个话题：社会转型，体制变革，观念相互冲突，价值日趋多元，竞争愈益剧烈，节奏不断加快……个体的心理承受能力面临着前所未有的挑战。我们认为，维护个体的心理健康应关注以下几方面：

一、树立合理信念

消极情绪不仅仅是客观境遇的反应，它还是主体以特定信念对境遇进行解释的结果。所以，要避免消极情绪，首先要剔除自身不合理的信念。美国心理学家埃利斯认为，不合理的信念通常有三个特征：“必须”和“应该”；“糟糕至极”；“全部”和“所有”。在这里，我们格外强调两点：

1. 避免过分自我关注:美国心理学家艾里克森提出，个体在成年期遇到的最重要的人格问题就是成就与自我关注，即个体在这一时期容易因为强烈的成就欲望而导致过分关注自我，其动机是追求自我名利，达致自我价值的实现，但其结果却往往是因过分关注自我而使自我不堪重负导致自我戕害。

2. 避免过分追求完美:过分追求完美容易导致两方面的问题：一是挫折感，完美是不可能实现的目标，总是追求一个求而不得的目标就总是使自己在经历挫折，久而久之会降低自信，影响心理健康。二是，事无巨细追求完美，事必忙乱，就容易在忙乱之中捡了芝麻丢了西瓜，事倍功半。

3. 对他人的合作、分享、互爱、互重的态度可以让你获得他人的关心、支持、赞许和爱，而自我中心将导致社会适应及人际关系上的重大压力。自我中心有不同的类型：自我重要型，“没有我地球就不转了”；自恋型，“谁也比不上我”；焦虑型，“别人都盯着我的毛病”；虚荣型，“看着我”！

二、矫正A型性格：

A型性格是20世纪50年代美国的心脏内科医生弗里德曼提出的概念，他用A型性格和B型性格区分下述三个个性指标上的两种极端表现：时间紧迫感，竞争性和生活的“数字化”程度。并进一步提出，A型性格的人更可能罹患冠心病。我们认为，A型性格的人至少会比相反性格类型的人更可能感到心理压力和紧张，因此遇到心理健康问题。

1. 减少工作，降低要求：整理一下近期的工作和生活目标以及日程安排，把目标要求降低三分之一，把任务内容减少三分之一，请相信，生活的快乐绝不会因此减少三分之一。

2. 制造闲暇，享受无聊：人生的健康状态不是持续“绷紧“了的奋发向上，而是有张有弛，能够享受努力之后的轻松；给自己每天的日程表留点儿空白，每个月里留几天用来“无所事事”。

3. 勇于承认自己“不行”：证明自己“行”固然需要勇气，但在今天承认自己“不行”可能需要更大的勇气和更多的智慧。注意调整自己的成就动机，成就动机过高是给自己“加压”。

三、减轻工作压力

心理紧张的客观来源无疑是巨大的生活与工作压力，在现代生活中，工作是个体自我价值实现的重要方式，但要注意，别让它演变为自我伤害的源泉。个体的工作压力“压力阀”的控制按钮其实就在自己手上，往往是自己而不是别人在控制“加压”还是“减压”。在同样的负担下，谁的心理和身体更健康，取决于谁更善于控制这些“压力阀”。

1. 学会放弃:只有有所放弃才能有所获得。工作上放权，生活上放手，达致心情放松，这样才能有更好的状态来应对工作中必然要有的压力。

2. 强制休息:强迫自己周期性地彻底摆脱工作，进行心理上的调整和放松，使自己对于生活的感受全面起来，而不是只有工作。

3. 寻求支持:目标和时间管理：认清自己的目标和掌握时间管理的方法，与上下级之间达成良好的沟通协调，能够产生更多的满足感、控制感，减少心理冲突，减少压力。

四、增加快乐感觉

心理像身体一样，需要健康保健，有些属于“固体强身”，有些属于“养精蓄锐”，有些属于“舒筋活血”：

1. 坚持积极的业余爱好:让自己的生活变得全面、完整，因而协调、安全；同时，通过坚持积极的业余爱好培育有益于职业发展的素质。

2. 积极的自我暗示:正如我们受不了一个人天天、时时批评、指责我们一样，我们也受不了自己对自己日复一日的消极暗示，事物的发展在某种意义上是可以“随心而化“的。对自我的态度：你可以选择自信、自尊或自卑的态度。自卑的态度是“我比不上别人，我毫无价值”，它让你面对问题时回避和担忧，压抑自己的情绪，容易产生抱怨、牢骚、内疚、自我孤立……显然，自卑的态度会给你“加压”。

3. 帮助别人:心理学的研究告诉我们，没有什么比帮助他人更能够给我们带来快乐的，因为在这个过程中，我们对自我的评价获得了极大的改善和提高。

4. 适度宣泄:情绪管理：对情绪的处理有三种方式：压抑、放任和恰当地表达。前两种是“加压”的方式。“减压”的方式就是恰当地表达情绪。

五、调整挫折反应

“人生不如意，十有八-九”，挫折和失败总是难免。于是，如何正确应对经常发生的“不如意”，就是我们需要考虑、学习和在实践中注意的心理技巧了。

1. 努力促发积极性反应：继续努力；调整目标；替代补偿；升华。

2. 坚决避免非理性反应：攻击；固着，以固定不变、已被实践证实为无济于事的方式来应对挫折；冷漠，对所有的生活和工作目标都失去了追求的热情；退行，情感和行为上的幼稚化倾向。

3. 3. 合理使用防卫性反应：曲解，既然“人生不如意事十有八-九”，那么对每个挫折都认真对待恐怕会给心理带来极重负荷，于是不妨大事化小，小事化了，即对挫折做一些“歪曲理解”。逃避，如果没有把握做到成功，而可能的失败又会对自信产生极大的打击，那么不妨不做那些可做可不做的没把握的事。

六、协调人际关系

协调的人际关系——亲情、友情、爱情、同事之情——是我们获得心理安慰、进行心理调适的最重要的社会支持资源。在人际协调中，应注意：

1. 克服认知偏差：认知经验；认知模式；刻板印象

2. 增进沟通技巧：学会真诚；共同语言；非言语技巧；积极倾听

3. 遵循吸引规律：邻近律；相似律；互补律；对等率

七、寻求心理援助

在遭遇重大挫折或发生严重心理危机时，我们必须寻求帮助，帮助可能以及应该来自哪里？

1. 善待亲人

2. 深交朋友

3. 相信科学

企业家心理调适与压力管理2015-09-08 13:24 | #2楼

1．人格塑造法

古希腊哲学家赫拉克利特说：“一个人的性格就是他的命运。”人格是人的心理和行为的基础，是影响一个人心身健康的内在性关键因素之一。为什麽同样的致病因素作用于不同人格特征的人，可以出现非常不同的结果，而同样的疾病发生在不同人格特征的人身上，其病情、病程长短和转归结果都可以不同。究其原因，人们总是依其人格特征来体验各种致病性因素，并建立对紧张性刺激的反应形式。临床心理学研究发现，各种心理疾病，尤其是神经症往往都有相应的特殊人格特征作为其发病的基础。具强迫人格特点的人易患强迫性神经症，表现为谨小慎微、追求完美、自我克制、优柔寡断、墨守成规、拘谨呆板、敏感多疑、心胸狭窄等。与癔病相联系的特殊人格特征表现为富于暗示性、情绪变化无常、易激动、易幻想、自我中心等。精神分-裂症被认为是与孤僻离群、多疑敏感、情感内向、胆小怯懦、爱幻想等特殊人格特征密切相关。

2．行为改善法

世界卫生组织（WHO）在《2002年世界卫生报告：减少威胁和促进健康生活》的报告中指出，在立项研究的25种人类健康主要威胁中，体重不足、不安全性-交、高血压、烟瘾、酗酒、不洁饮水、胆固醇过高症、室内烟尘、缺铁症以及肥胖症是重大威胁。全世界每年有5600万人死亡，其中40%与这十大威胁有关。可见，不良生活方式和行为模式是健康的杀手。健康型的生活方式有哪些呢？

一是良好的睡眠习惯。良好睡眠的标志是：①睡眠时间是否充分；②看睡眠质量。正常的健康的睡眠标准有：入睡时间较短，数分钟至十几分钟即可入睡；睡眠有深度，直到第二天早晨睡醒，中途不醒；早晨起床时心情舒畅，疲劳消除，感到精力充沛。为此，需要尽力做到建立合理的作息制度，按时睡眠；睡前放松身心，减少一些不良刺激（如咖啡、浓茶、烟酒）；最好有一套适合自己的入睡仪式。

二是科学的膳食营养。良好的饮食习惯，不仅有助于个人的身心健康，也有助于一个人良好性格、品德的形成。这主要包括：①定时、定量、食不过饱；②不偏食；③轻松进食、专心进食和细嚼慢咽；④注意饮食卫生与就餐礼貌。

三是合理的休闲活动。休闲活动是每个人生活必不可少的组成部分。科学分配每天的24小时：①生理时间：以睡眠为中心，加上做饭、吃饭、沐浴、家务等自理生活时间；②工作与学习时间：这是生活和完成工作必要的时间，受社会文化的制约；③休闲时间：这是个人的自由时间，是实现个人要求、愿望的时间。需要指出的是，休闲不等于休息，休闲的本质是自由，它没有功利的色彩，是心灵的自由呼吸与享受。休闲具有松弛身心、满足爱好和获得自我成长的功能

四是适度的体育锻炼。体育锻炼的功效表现在：①增加自控、自主、自我满足感；②增加自信心，改善身体形象和自尊；③改善在工作压力下大脑的活动节奏，即使工作是体力的；④改善心理功能、注意和效率；⑤清理、宣泄在人际交往或工作应激中的情感；⑥降低焦虑水平；⑦摆脱轻度烦恼，具有抗抑郁作用。

【案例】微软CEO的铁律（习惯）

比尔·盖茨的默契搭档、微软CEO史蒂夫·鲍尔默的工作节奏快、日程满，但有两条是保证的，每天上午6点慢跑几十分钟；下午6点钟下班，有时延长到6点40分，陪家人进晚餐。处于同一级别的我国企业高层管理者，对这两条只能是奢望了，每天的加班按小时算，大多数人锻炼根本顾不上想。德国商业企业在周六缩短营业时间，周日和节假日歇业，使从业人员能够充分、正常的休息。

五是必要的卫生与安全措施。良好的卫生习惯包括饮食卫生、清洁卫生、性卫生，不吸烟，不酗酒，远离毒品。还要坚持定时检查身体，发现问题及时治疗。要牢固树立“生命无价”、“生命第一”、“安全重于泰山”、“安全第一”的意识，安全教育、安全检查、安全操作，积极防范和避免发生各种危及人身安全的事件与事故。

行为模式和心身健康有着很密切的关系。20世纪50年代，美国心脏病学家弗里德曼（M.Friedmen）和罗森曼（H.R.Rocenman）对35～39岁之间的3500名男性进行临床观察与研究，发现冠心病的产生与A型行为模式有关。

A型行为模式的典型特征有：好胜心强，强烈的时间紧迫感，讲求效率，日程安排很紧，整日忙碌，追求完美，动作快，明显的缺乏耐心，易激动，雄心勃勃，具有竞争性和敌对倾向，说话坦率，言不择词，往往出口无心，极易得罪人，习惯于指手画脚，甚至挥舞拳头，给人咄咄逼人之感。

与A型行为相反的是B型行为模式，其典型表现是心地坦荡，竞争性低，进取心和主动性不强，能从容不迫的行事，节奏缓慢，反应平静，无紧迫感，处事有耐心，宽容厚道，喜欢娱乐，没有敌意和攻击性，易合作，知足常乐。

大量的调查研究发现A型行为模式的人易患各种心身障碍，如焦虑症、强迫症、高血压、冠心病等，且A型行为者的冠心病的发病率是B型行为者的2倍以上。美国中央卫生研究院也宣布A型行为模式与过去公认的高胆固醇、吸烟和高血压并列为心脏病的四大危险因子。从心理保健的角度来看，B型行为模式的人更利于其心身的健康，而A型行为者应重视心理调节，在工作中可以适度的发挥A型之长处，在工作之外则要向B型靠拢。

【心理测试】你是A型性格行为模式吗？

1. 你通常做每件事情都很快吗？

·A型性格的人用很快的速度吃饭、运动、行走和谈话，他们说话的重音在某些单词上，他们所说的话，句子结尾比开始快得多。

2. 对已经完成的事情，你是否很快觉得不耐烦了？

·A型性格的人，无论谁与之谈话，总是不断的说“是的，是的”或“哦，哦”，甚至打断别人的话。由于一辆慢行的小车在他们面前经过，或在旅馆、戏院遇到慢移的长队时，他们都难以泰然对待。当他们读书时，常常很快的浏览过去，只读书的概要和结论。

3. 你是否常在同一时间内想或试图去做两件或更多的事情？

·A型性格的人在与别人谈论事情时，常常一边谈话，一边做其它的事情，或者一边做事，一边吃饭，努力在一定时间内完成更多的事情。

4. 当你在度假或试图放松几个小时的时候感到内疚吗？你不能认识有趣的事情吗？

·A型性格的人并不注意可爱的景色或春天的鲜花，他们不能回忆起刚刚拜访过的办公室或房子里的家具或细节。

5. 你常常罗列出超过你所能注意的事件和活动吗？

·这是A型性格的人所感到的时间紧迫感的另一种表现。

6. 你惯于用手指敲打桌面，以这种神经质的姿势来强调自己的观点吗？

·这种姿势表明A型性格的人在根本上的持续紧张。

7. 你用定量的术语来不断评价自己的价值吗？

·A型性格的人惯常于用数字表示其成就和重要感，以薪水高于同事而自豪。A型性格的外科医生夸耀自己做过多少手术，A型性格的学生则夸耀自己在学校得到多少次最好成绩。

总之，A型性格的人强调生活中的数量方面甚于质量方面。

3．认知矫正法

认知模式是指个体选择环境的信息并经过认知评价，构成反映现实的信念和信念系统的心理过程。人由于过去经验的差异，对客观事物认知时往往具有不同的取向，并以不同的思维方式形成对客观事物的不同信息。认知在决定人的行为中具有重要作用，行为和情绪反应多半来自个人对客观情景的评价，而评价又受到信念和思维方式的影响，因此，认知模式是行为和情绪反应的中介变量。

理性情绪疗法的创始人美国著名心理学家艾利斯（Abert.Ellis）强调，所有错误的思维方式或不合理的信念是心理障碍、情绪和行为问题的根源。他提出ABC理论，A—代表诱发事件，B—代表个体对诱发事件的看法、解释与评价即信念，C—代表个体对事件的情绪反应和行为结果。ABC理论认为，诱发性事件A只是引起情绪和行为反应的间接原因，而个体对事件所持有的信念B，才是导致其情绪与行为反应的决定性的直接原因。

艾利斯还总结出产生情绪困扰，或导致神经症的十一种主要的不合理信念：

① 每个人绝对要获得周围的人，尤其是对自己是重要的人物的喜爱和赞许；

② 个人是否有价值，完全依赖于他是否是一个全能的人，即有价值的人应该是在生活的各个方面都比别人强和更有所成就；

③ 世界上有些人很邪-恶、很可憎，所以应该对他们做严厉的谴责和惩罚；

④ 如果事情非己所愿，那将是一件可怕的事情；

⑤ 不愉快的事总是由外在环境因素引起，不是自己所能控制和支配的，因此人们对自身的痛苦和困扰也无法控制和改变；

⑥ 面对现实中的困难、挑战和自我需要承担责任时，逃避比正视它们更容易、更可取；

⑦ 人们要时刻对危险和可怕的事情保持警惕，应该非常关心并不断注意其发生的可能性；

⑧ 人必须依赖于他人，特别是某些与自己相比强而有力的人，只有如此才能生活的更好些；

⑨ 一个人以往的经历和事件经常决定了其目前的行为，而且这种影响是永远难以改变的；

⑩ 一个人应该关心别人的问题，并为他人的问题而悲伤难过；

⑾对人生中的某个问题，都应有一个唯一正确的答案，如果找不到这个答案，人就会痛苦一生。

【案例】解雇的评价

因公司被接管，原公司的三位副总经理同一时间被解雇。这三位副总经理都很热爱他们的工作，所拿的薪水都一样。他们目前实际经受的挫折经历是一样的。你是否认为这三位副总经理会做出同样的反应吗？事实上，他们并没有做出相同的反应。其中一位对自己说：“这太可怕了，我想自杀。”另一位说：“太好了，这恰好给我一个自己创业的机会。”第三位说：“这确实是我所不愿意和希望发生的事情，但是在某种程度上我会利用这次经历，我相信我会尽力考虑和改变目前的处境。”你会发现，对于同样一种事件，这些人的情绪反应有多么的不同。

美国心理学家德莱登（Dryden，1989）做了一个实验：先请被试辨别自己是倾向于下面两种看法的哪一种：第一种：“我绝对不要看到一只蜘蛛，假如看到它，那真是太可怕了。”或者第二种：“我确实不想看到一只蜘蛛，但假如我看见了，也并不可怕。”然后请被试想象自己正准备进入一个房间，房间里至少有一只蜘蛛。并回答下面问题：“房间里有多少只蜘蛛？”“他们多大只？”“他们正朝什么方向运动？”结果表明，与持第二种看法的被试相比，那些持第一种看法的被试想象更多的蜘蛛，正朝自己跑来，这些蜘蛛更大只。可见，“必须”的看法影响人们的想象、知觉和感受。

我们可以采用自助式认知观念记录表，对自我非理性的观念进行调整。其中情景是指导致不良情绪的事件、各种想法、白日梦或回忆。情绪是指明伤心、焦虑、生气，等等，可按1～100评定情绪严重程度。自动思维或想法是指在情绪出现之前的自动的习惯思维或想法，可按0～100%评定对这些想法的认可程度。理性反应是指对自动思维的理性反应，可按0～100%评定对理性反应的认可程度。理性反应可以看作是变换视角或角度，特别是从更为客观、理智地来考虑问题，它是保持情绪稳定和乐观情绪的重要手段。结果即按0～100%重新评定自动思维(想法)，并按0～100指出和评定相应的情绪。

4．运动疗法

运动医学的研究发现，运动可以减少冠状动脉的堵塞、血压高和体重超重的发生，还可消除生活枯燥、情绪低落、早衰症、缺乏灵活性、肌肉无力、头脑紧张及其它与压力有关的许多病症。运动疗法的机制是：①通过发汗，将有毒物质排出体外；②转移注意力，从而忘掉失意和压抑的情绪；③提高内啡肽，改善情绪；④释放肌肉紧张，使血管扩张，抑制动脉积垢；⑤许多部位和关节得到运动，保持关节的灵活性。

下面的建议有助于增加运动的科学性和有效性。

①分析身体状况、环境、每日计划、个人习惯和现有体能状况，找到最适合自己的运动；

②找到最喜欢的运动方式。让运动成为一种娱乐方式和自我习惯。看看自己以前有哪些方面的特长，以前又是怎样运动的。最佳的运动项目是灵活性（每天5分钟）加上耐力性锻炼（每天20分钟）。瑜加、太极拳、武术、健美操、舞蹈等可以增加灵活性和柔软度，而跑步、跳绳、游泳、骑自行车、踩健身车、足球、篮球、网球以及羽毛球等可以增加耐力；

③看一下附近的社区可提供哪些运动设施，如游泳池健美中心、体育馆、大中小学、公园、娱乐中心；

④找些朋友共同参加运动，但如果别人不参加，自己也不要停止运动；

⑤成人每周至少要有三次的运动，每次至少20分钟。达到预期最高心博率的75%之后，继续运动20分钟。最高心博率是以190减去年龄数。

⑥体育心理学研究表明，有针对性地进行体育锻炼，是纠正心理问题、培养健全人格的有效心理训练方法。最好根据自己的个性特点、体质及疾病状况选择自己的运动项目。

5．音乐疗法

利用音乐来调节情绪已为各行业人士广泛运用，如医院用音乐治疗精神病人，怀孕的母亲用音乐进行胎教，工厂也通常播放音乐以提高工作效率，商店播放音乐以提高销售量，人们甚至对乳牛播放优美的音乐以增加乳牛的出乳量，这些做法都表明音乐对人乃至动物的情绪有着巨大的调节作用。我国古代很重视音乐对人的精神作用。《礼记·乐记》说：“乐也者，圣人之所乐也，而可以善民心，其感人深，其移风易俗，故先王著其教焉。”“志微噍杀之音作，而民思忧；婵谐慢易繁文简节之作，而民康乐。”这些话不仅说明了音乐的教育作用是通过感化人的精神世界来实现的，也指出不同的乐曲对人的心理有着不同的影响。

音乐疗法的心理机制体现在：①转移注意力；②促进想象、思考、乐思，抒发和宣泄感情；③唤起某种情感，抑制另一种情感；④增加信息刺激量，满足刺激需要；⑤引起注意和兴趣，引导动作和行动。不同乐曲引致人们的音乐想象与情绪体验是不同的。

6．心身放松法

当人感到心身疲惫、情绪紧张、焦躁不安、心理压力过重时，可以采放松技术进行自我调整。放松法可以分为静态放松与动态放松两种。下面是一些科学有效的放松方法。

（1）深呼吸放松法

深呼吸放松的具体程序是：①取一个舒服的身体姿势，坐在椅子上是再容易不过的事了。闭上双眼。让自己感觉到在呼吸，注意自己是在用嘴还是用鼻呼吸，以及自己呼吸的频率；②注意观察身体各部分，要细心注意身体的肌肉群，看自己是否感觉紧张。这样保持一分钟；③回到呼吸上来，用鼻深深吸气，然后用嘴吐气，连续做几次这样平静而深邃地呼吸。当你吐气时，观察肌肉在干什么；注意观察肌肉是如何开始工作的。继续这样呼吸几分钟。④每次吸气，你的横膈膜扩大，腹部收紧；每次吐气，腹部肌肉放松（如果无困难，放一只手在腹上，这样你会感觉横膈膜的运动。吸气时便放开，再吐气时又放上。起初你可以强迫自己用横膈膜呼吸）；⑤现在让我们数四下呼气一次，然后再吐气。此后慢慢数八下吐气一次。缓慢，深沉而平静地呼吸；⑥如果一开始时用腹腔呼吸就有困难，首先练喘气呼吸常常是有益处的。喘气呼吸是喉管呼吸的一种。用你的嘴做成＂Ｏ＂型状，用嘴快速吸气，短促喘气，快速呼吸。每次呼气，腹部鼓出，在你腹部运动时，同时做喘气动作，呼吸…… 一，二，一，二，一，二，数＂一＂时吸气，数“二”时呼气。

（2）肌肉渐进式放松法

1938年雅各布逊博士提出了“紧张—松弛循环论”。他认为，使肌肉放松，首先我们必须使之紧张，然后才能松弛。积极放松的长期效果是机能障碍器官的正常运转。例如，每天做放松练习能恢复肠胃良好的消化功能，胃病可能治愈。心理学研究发现，情绪紧张往往伴随着肌肉紧张。一般肌肉紧张的反应多为眼睛疲劳，背和腰部疼痛，腿僵直，颈部僵直，嗓子嘶哑和胸部疼。这些部位的紧张都可通过积极的深部肌肉放松练习加以缓解。肌肉放松可以使人达到全身松弛、轻松舒适、内心宁静的效果。使用肌肉渐进式放松时，你可采用站、坐、卧的姿势，放松前先充分体验全身紧张的感觉，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象，例如想象一股暖流从头顶慢慢流向全身。

一是头部放松。①皱起前额；②皱眉；③紧闭双眼直到做完练习；④按顺时针方向转动眼环，转加到中心；⑤按反时针方向转动眼环回转至中心；⑥转眼环至最右角处；⑦转眼环至最左角处；⑧转眼环向上；⑨转眼环向下；⑩皱起鼻子，脸颊；⑾紧闭双唇，崩紧双唇；⑿收紧下腭部肌肉；⒀压近下巴贴近胸部；⒁舌头贴紧上腭；⒂开始吸一大口气，支持住，然后紧张喉咙；⒃做唱歌发音时张口的假动作但不发出音来，紧张喉咙和喉部肌肉，然后哼低音调。

二是手臂放松。①握紧右手（握成拳头），紧张右前臂；②握紧左手，紧张左前臂；③双手，双收紧；④弯曲右肘关节以紧张右二头肌（上手臂）；⑤弯曲右肘关节以紧张左二头肌；⑥伸直右臂以紧张三头肌（背部肌肉，上手臂）；⑦伸直左手臂以紧张左三头肌。

三是躯干部位放松。①抬起肩头，触及双耳以紧张双肩肌肉；②往后扩双肩，收紧背部肌肉；③弯下腰部以收紧下部肌肉；④往前收双肩，以收紧胸部肌肉；⑤呼吸气以紧张腹部肌肉；⑥紧张臀部肌肉。

四是腿部放松。①紧张右上腿肌肉；②紧张左上腿肌肉；③紧张左右腿上部肌肉，同时弯曲双腿至膝部，然后再伸直；④紧张右小腿部肌肉，外胫脚尖经腿方向上提；⑤紧张左小腿，外胫经脚尖方向上提；⑥紧张右脚和脚趾；⑦紧张左脚和左脚趾。

（3）想象放松法

想象放松法即重复说一些自己编排的指令，（如＂我双臂发热＂），同时你便感觉到由该指令所描述的效果在身体上出现。想象放松法非常简便，自己不断重复六个步骤指导令。六个步骤是：①设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；②松开紧身的衣服，首饰；③置身于安静的环境中；④当你发指令时，要为积极地体察自己的感觉做好准备；⑤发指令时做平稳的深呼吸动作；⑥做完一段落动作时，做些恢复身体灵敏度的动作，并以积极的建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。”

7、情绪疏泄法

2004年中国人力资源开发网联合国内众多知名媒体启动了中国“工作倦怠指数”调查结果显示，有35%的人有较高的情绪衰竭，只有38.8%的人情绪衰竭程度较低或者没有。所谓情绪衰竭是指个人认为自己所有的情绪资源都已经耗尽，感觉工作特别累，压力特别大，对工作缺乏冲劲和动力，在工作中会有挫折感、紧张感，甚至出现害怕工作的情况。

美国心理卫生协会曾提出良好情绪保持的七条点建议：①对自己不过分苛求；②对他人的期望不要过高；③及时疏导自己的愤怒情绪；④偶尔也要屈服；⑤找人倾诉苦恼；⑥暂时回避；⑦为别人做些事情。

我国古代医学对情绪与健康之间的关系有着深刻的认识。祖国医学认为，引起疾病的原因是多种多样的，七情过于波动，或波动持续过久，可使阴阳失调、气血不足、经络阻塞、脏腑功能失调，从而导致疾病。《素问·举痛论》指出：“怒则气生，喜则气缓，悲则气消，恐则气小，惊则气乱，思则气结”。《灵柩·口问篇》指出：“悲哀忧愁则气动，心动则五脏六腑皆摇。”美国纽约大学沃尔夫（Wolf）等人经过30多年的实验研究，发现情绪因素在心身疾病的发生中起着很主要的作用。他们通过胃瘘观察情绪因素对胃的运动、张力、粘膜血管舒缩和分泌的影响，发现情绪愉快时粘膜血管充盈，分泌增加；愤怒、仇恨时，粘膜充血，分泌和运动大大增加和增强；在忧郁、自责时，粘膜苍白、分泌减少，运动也受抑制；在灰心或激烈运动比赛时，肠蠕动受抑制，出现便秘。这些刺激长久持续，就会引起心身疾病。

情绪疏泄法是指人处于激烈的情绪状态时，要有意识采取合理的途径直接或间接的表达情绪体验和反应。所谓“男儿有泪不轻弹”、“情绪的表达会伤害别人”等说法，是不符合心理保健原则的。情绪疏泄法的形式多种多样：①倾诉法。在内心充满烦恼与忧虑时，可以向朋友、家长、老师或心理热线倾诉心声，也可以通过写信、记日记等形式表达心里的痛苦，事后可以不必保留这些文字；②哭泣法。在极度悲伤、委屈时，无论男女都可以尽情的痛哭一场，释放压抑感，以求精神上的轻松和平静；③超量活动法。大运动量的体育活动、快速高声的喊叫等，可以有利于释放紧张的情绪，消除烦闷与压抑。

【案例】歌手蔡琴婚姻变故后缓压

著名歌手蔡琴在经历一次婚姻变故之后，一度觉得自己是个失败者，精神压力极大。但是几个好朋友给她想了个好办法:把她的优点全部写下来，每个人都写，然后汇总其所有的优点，重复的去掉，再把这些优点每一个写在一张纸条上，放在一个纸桶里，让她每天抽一个纸条，当天就按这个优点去做，去表现。坚持了两年之后，蔡琴完全从离婚的痛苦中解脱出来，重新获得了事业的成功。这个例子说明，缓解压力要有灵活的方法。

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