训练计划

训练计划汇编6篇

　　时间过得可真快，从来都不等人，相信大家对即将到来的工作生活满心期待吧！来为以后的工作做一份计划吧。计划到底怎么拟定才合适呢？下面是小编为大家整理的训练计划6篇，希望对大家有所帮助。

训练计划 篇1

　　篮球体能训练的五大基本素质

　　体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。

　　耐力首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。

　　速度有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。

　　力量 速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。

　　核心部位 即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

　　心理素质 最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。

　　耐力训练 我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。

　　速度训练 想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

　　力量训练前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察NBA球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的'练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

　　核心部位 训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数，此外，普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一，如果有条件可以把它加入你的训练计划。

　　心理素质 心理素质的训练恐怕不是在健身房就能完成的了，当然，如果您能坚持练好以上的五种基本身体素质，这本身就是对毅力的一大考验，因此也会对加强心理素质有帮助。然而心理素质的训练更多的是阅历经验的积累，胆识的考验，不是健身房就能解决的问题，而是日积月累的结果。

训练计划 篇2

　　第一阶段:

　　1、多种站立姿势及有球、无球时应注意的多种问题等

　　2、个人的综合运球、多种高难度的熟悉球性的训练

　　3、讲解篮球规则

　　4、培养篮球意识，增强篮球技能

　　5、个人身体素质训练

　　第二阶段：

　　1、曾强对抗性训练

　　2、有球运动对抗训练

　　3、培养一对一的能力

　　4、培养球在关键情况下的处理

　　5、个人身体素质练习

　　第三阶段：

　　1、个人综合的投篮训练，多种方式不同角度的投篮训练

　　2、个人综合的上篮训练，多种方式不同角度的上篮训练

　　3、对抗性的投篮训练

　　4、对抗性的上篮训练

　　5、个人身体素质训练

　　第四阶段：

　　1、个人综合的传球训练

　　2、对抗性的传球训练

　　3、局部的小配合传球训练

　　4、快攻传球训练

　　5、个人身体素质训练

　　第五阶段：

　　1、无球状态下的.运动情况

　　2、无球的对抗训练

　　3、接球后的动作要领及下一步动作的要领

　　4、接球后的对抗训练

　　5、个人身体素质训练

　　第六阶段：

　　1、个人防守的综合训练

　　2、防守有球队员的综合训练

　　3、防守无球队员的综合训练

　　4、局部的多人的防守训练

　　5、个人身体素质训练

　　第七阶段：

　　1、局部的多人配合投篮训练

　　2、对抗性的局部多人配合投篮加防守训练

　　3、实战中的局部多人防守训练

　　4、实战对抗训练

　　5、集体的素质训练

　　第八阶段：

　　1、篮板球综合训练

　　2、篮板球对抗训练

　　3、抢下篮板球后的运动训练

　　4、集体篮板球对抗训练

　　5、篮板球身体素质训练

　　第九阶段：

　　1、个人一对一快攻练习

　　2、多人快攻训练

　　3、防守快攻的训练

　　4、快攻加防守对抗训练

　　5、快攻的素质训练

　　第十阶段：

　　1、阵地战进攻训练

　　2、阵地战防守训练

　　3、阵地战实战训练

　　4、阵地战中的配合

　　5、阵地战的素质训练

训练计划 篇3

　　排球运动是中学生喜爱的运动项目之一，近几年来，在上级有关部门和学校领导的重视、关怀下，使各校的排球运动得到迅速发展。特别是在中国女排精神的鼓舞下，使学校的排球广泛开展，极大地促进了学生对排球运动的喜爱，对排球训练的积极性和自觉性不断增强。通过排球活动的开展，使学生在力量、弹跳、速度、灵敏等身体素质不断提高，运动技术水平不断巩固，学生体质不断增强；通过排球活动的训练，并能培养学生勇敢、顽强、机智、灵巧、吃苦耐劳、遵守纪律、团结友爱等集体主义精神。下面对如何加强中学生排球基本技术训练的计划。

　　一、系统地进行全面身体素质的练习：

　　目前，随着排球运动的迅速发展，在技术、站术上向着快速多变、灵活多样的打法，所以对排球训练的技术素质提出了更高的要求。特别是对中学生的训练，是打基础的阶段，对学生加强身体素质的练习更为重要，系统地全面发展身体素质训练是为更进一步提高排球运动技术水平打下基础，排球身体素质练习有准备姿势、移动、速度、灵敏、弹跳、力量、耐久力等多方面教学内容，对各方面的内容应有计划地、系统地加以认真练习。全面提高学生的身体素质。排球比赛情况错综复杂，来球方向变化不定，因此，队员在场上必须注意力集中、经常保持正确的准备姿势，随时做到面对来球，根据场上来球情况和球的性能迅速起动和移动，取好位置，及时作出相应的动作，在进行排球教学练习中，准备姿势、快速反应移动、灵敏等练习是接好球的重要条件，无论是第一传、第二传和后排队员防守，都必须在做好准备姿势情况下，根据来球方向、性质和不同落点作出正确判断和迅速的反应移动来完成传、垫、扣球和拦网等动作。在排球训练中，除了快速移动、灵敏、速度反应条件，对学生的力量、弹跳、耐力等方面的训练也十分重要，如在进行扣球、拦网中就要有一定的弹跳力和起跳高度，要有强有力的手臂力量、身体的协调性和正确及时的判断能力。所以对中学生各个方面的身体素质练习必须认真抓紧抓好。加强中学生的身体素质训练和基本技术的练习，是进一步提高中学生排球运动技术水平的重要因素。在排球素质上训练较全面，基本功扎实，有一定的排球训练基础和丰富的实战经验，在技术和战术上灵活多变，反应灵敏，移动迅速，能及时判断、处理各种不同性质、方向的来球，打得非常出色。两位扣球手，在弹跳和力量方面实力较强，打法灵活多变，扣掉结合、动作迅速，果断，扣球有力；救球更为突出、打法多变，机智、勇猛。所以，要把排球技术水平动作真正发挥，就要平时加强对中学生的'全面身体素质训练和基本技术的训练。在中学生这个年龄时期，根据女生的生理、心理和年龄特点，是发展速度、灵敏、协调和柔韧性，培养学生勇敢、机智等练习的极好时期。因此，应抓紧抓好对中学生身体素质的练习。对如何提高中学生排球身体素质练习。我认为要做好以下几方面的训练工作：

　　1、 提高移动步伐的快速反应练习。移动是接好球的重要条件，所以在进行移动和快速反应教学时，必须在准备姿势下做好各种不同方向、路线和姿势的起动、移动练习，如听信号或手势做变换方向的快速反应练习；成准备姿势做交叉步、滑步、后退步、前跨步等移动练习；各种移动的接球练习；6~8米快速往返跑，叫号赛跑或垫（传）球，加强各关节和脚步灵活性练习；做折转跑、变速跑和变换方向的移动练习，都能提高快速反应和移动作用。

　　2、 发展下肢力量，提高弹跳力的练习。发展下肢力量，提高弹跳力是更好地为扣球、拦网服务。因为在排球扣球拦网中，使人体起跳后跃起达到一定的高度，保持正确的击球点击球。只有判断正确、跳得高、及时而位置恰当才能扣得准、扣得有力。拦网也是如此，必须要有一定的起跳高度，才能将球拦住。发展弹跳力的练习有单足跳、立定跳、纵跳、助跑换高或头触高挂物、双脚并膝连续跳过小凳、跳短绳等练习，都能发展下肢腿部力量和提高弹跳力。

　　3、 要加强力量方面的练习。力量练习有发展腰腹肌力量和上下肢力量，通过练习，能发展弹跳力、柔韧性和协调性。练习方法有

　　仰卧起坐、挺身跳、仰卧垫子双人互传排球、举俯卧撑、拉单扛、爬竿各种跳跃练习，都能发展提高力量方面的身体素质。

　　4、 要增强耐久力的练习内容。在排球训练和比赛活动中，耐久力也是一项不可忽视的训练项目。没有一定的持久力，就会直接影响到训练和比赛的进行。进行耐久力训练有变速跑、定时跑、反复跑、越

　　野跑和各种动作连续反复练习，这样才能够使学生有足够体力，投入训练和比赛之中。

　　因此，在中学生排球训练中，应系统地全面抓好身体各方面的素质练习，是提高排球运动技术水平的重要方面。

　　二、要加强对中学生排球基本技术的训练。

　　排球运动的比赛，是在一种快速移动下进行发球、垫球、传球、扣球和拦网的综合练习，所以，在中学排球训练中，对每一个技术动作的练习都应认真抓好。如发球和传球，在排球比赛中是进攻手段之一，比赛总是从发球开始。有威力的发球，可以起到先发制人，争取主动作用。发球的目的可以直接得分。破坏对方的进攻战术，如果发球失误或进攻性不强，很容易使对方组织进攻，就会直接失去发球权，所以发球既要有攻击性，又要有准确性。而垫球是接发球和后排防守的主要技术动作，是组织进攻和反攻战术的基础。接发球和后排防守队员的失误，常会直接造成失分，而成功的接发球和防守能够稳定阵脚，变被动为主动。因此，提高垫球技术的熟练程度和运用能力，是争取胜利的重要条件。所以对中学生排球发球和垫球教学时，要使他们掌握各种发球的基本动作技术、姿势和垫球的正确手型及击球部位，快速移动等练习。女生排球发球训练的方法一般有正面上手发球，正面下手发球和侧面发球三种姿势。练习内容方法有近距离对墙发球或在场内隔网发球；两人一组端线发球、连续向对场区发球、定位定点发球等练习。垫球练习有正面双手垫球、体侧垫球、跨步垫球、低势垫球和背垫球等。方法有对墙、空中向上、双人对垫、一抛垫或一发一垫和发球过网后三次垫球比赛等练习。做好排球发球与垫球练习，是进攻与反进攻的战术练习，是取得比赛胜利的重要条件之一。而扣球、拦网是进攻的最有效的方法，是得分和得发球权的重要手段。如在网上空中的争夺已成为当前排球训练的主要训练手段。所以，在对中学生排球训练只限于发球和垫球练习的培养，这种训练方法不符合当前排球训练法，也不能更进一步提高排球运动技术水平，是不全面的。目前，中学生排球比赛，除了提高发球和垫球技术动作外，主要靠网上空中优势来取得比赛的成功。在网上优势的训练，重点要培养高个中学生素质练习和技术训练。我们发挥了高个子的作用。在扣球、拦网上发挥了空中优势，取得了比赛的胜利。扣球是完成战术配的最后一击，成功的扣球，必须有良好的一传、二传（或拦网、防守）的密切配合，扣球要有威力，具体应体现在速度、力量、高度、变化、技巧、判断等方面。队员要根据自己的情况，力求掌握多种多样、灵巧有威力的扣球，以便在实战中完成整个战术的配合。所以对扣球队员的训练要求也非常高。

　　扣球训练方法有：

　　一、徒手挥臂练习：

　　（1）原地起跳动作；

　　（2）助跑跳起空中挥臂徒手动作。

　　二、击球法练习：

　　（1）一人举球另一人原地扣球；

　　（2）个人对墙扣球；

　　（3）原地扣固定球；

　　（4）一人抛球另一人原地扣球；

　　（5）自抛跳起扣球或一人抛（垫）球另一人助跑跳起扣球过网；

　　（6）教学比赛组织扣球等练习。拦网练习有个人和集体拦网，要根据对方的来球，作出快速及时的反应。成功的拦网可以直接拦死或拦回对方的扣球，可直接拦网.

训练计划 篇4

　　大学生的创新创业训练计划项目是要通过实施国家级大学生的创新创业训练计划，促进高等学校转变教育思想观念，改革人才培养模式，强化创新创业能力训练，增强高校学生的创新能力和在创新基础上的创业能力，培养适应创新型国家建设需要的高水平创新人才。

　　大学生的创新创业训练计划项目内容

　　国家级大学生的创新创业训练计划内容包括创新训练项目、创业训练项目和创业实践项目三类。

　　创新训练项目是本科生个人或团队，在导师指导下，自主完成创新性研究项目设计、研究条件准备和项目实施、研究报告撰写、成果（学术）交流等工作。

　　创业训练项目是本科生团队，在导师指导下，团队中每个学生在项目实施过程中扮演一个或多个具体的角色，通过编制商业计划书、开展可行性研究、模拟企业运行、参加企业实践、撰写创业报告等工作。

　　创业实践项目是学生团队，在学校导师和企业导师共同指导下，采用前期创新训练项目（或创新性实验）的成果，提出一项具有市场前景的创新性产品或者服务，以此为基础开展创业实践活动。

　　大学生的创新创业训练计划项目经费支持

　　国家级大学生的创新创业训练计划面向中央部委所属高校和地方所属高校。中央部委所属高校直接参加，地方所属高校由地方教育行政部门推荐参加。 国家级大学生的创新创业训练计划由中央财政、地方财政共同支持，参与高校按照不低于1:1的比例，自筹经费配套。中央部委所属高校参与国家级大学生的创新创业训练计划，由中央财政按照平均一个项目1万元的资助数额，予以经费支持。地方所属高校参加国家级大学生的创新创业训练计划，由地方财政参照中央财政经费支持标准予以支持。各高校可根据申报项目的具体情况适当增减单个项目资助经费。对中央部委所属高校创业实践项目，每个项目经费不少于10万元，其中，中央财政经费应资助5万元左右。

　　中央部委所属高校分为A、B、C 三组。20xx年，中央财政经费支持A组高校各200项，B组高校各150项，C组高校各70项。为保持学生项目的`连续性，各高校可以将20xx年的部分项目余额用于支持各校20xx年已经立项的学生项目。20xx年及以后各年的实际项目数额，将根据上一年的年度评价决定。鼓励各参与高校利用自主科研经费或其它自筹经费，增加立项项目。

　　大学生的创新创业训练计划项目组织实施

　　中央部委所属高校直接向我部提交工作方案，非教育部直属的中央部委所属高校同时报送其所属部委教育司（局）。地方教育行政部门将推荐的地方所属高校的工作方案汇总后，一并提交给我部。我部组织专家论证，通过论证后即可实施。

　　各高校制定本校大学生的创新创业训练计划学生项目的管理办法。规范项目申请、项目实施、项目变更、项目结题等事项的管理，建立质量监控机制，对项目申报、实施过程中弄虚作假、工作无明显进展的学生要及时终止其项目运行。

　　各高校在公平、公开、公正的原则下，自行组织学生项目评审，报我部备案并对外公布。项目结束后，由学校组织项目验收，并将验收结果报我部。验收结果中，必需材料为各项目的总结报告，补充材料为论文、设计、专利以及相关支撑材料。我部将在指定网站公布项目的总结报告。

　　国家级大学生的创新创业训练计划项目面向本科生申报，原则上要求项目负责人在毕业前完成项目。创业实践项目负责人毕业后可根据情况更换负责人，或是在能继续履行项目负责人职责的情况下，以大学生的自主创业者的身份继续担任项目负责人。创业实践项目结束时，要按照有关法律法规和政策妥善处理各项事务。

　　各高校根据本校实际情况，适当安排创新训练项目和创业训练项目的比例，并逐步覆盖本校的各个学科门类。A组和B组高校，要设立一定数量的创业实践项目。

　　中央财政支持国家级大学生的创新创业训练计划的资金，按照财政部、教育部《“十二五”期间“高等学校本科教学质量和教学改革工程”专项资金管理办法》（另行制订）进行管理。各高校参照制订相应的专项资金管理办法，负责创新创业训练计划项目经费使用的管理。项目经费由承担项目的学生使用，教师不得使用学生项目经费，学校不得截留和挪用，不得提取管理费。

　　教育部对各高校实施国家级大学生的创新创业训练计划进行整体评价。每年组织一次分组评价，根据评价结果，适度增减下一年度的项目数。

　　大学生的创新创业训练计划项目有关要求

　　1.高度重视大学生的创新创业训练计划对推动人才培养模式改革的重要意义。参与高校要成立由主管教学的校领导牵头负责，由教务、科研、设备、财务、产业、学工、团委等职能部门参与的校级组织协调机构，制定切实可行的管理办法和配套政策，将大学生的创新创业训练计划的日常管理工作纳入本科生教学管理体系。

　　2.大学生的创新创业训练计划要进入人才培养方案和教学计划。参与计划高校教学管理部门要从课程建设、学生选课、考试、成果认定、学分认定、灵活学籍管理等方面给予政策支持。要把创新创业训练项目作为选修课程开设，同时要组织建设与创新训练有关的创新思维与创新方法等选修课程，以及与创业训练有关的项目管理、企业管理、风险投资等选修课程。

　　3.要重视大学生的创新创业训练计划导师队伍建设。对参与大学生的创新创业训练计划的学生实行导师制。参与计划高校要制定相关的激励措施，鼓励校内教师担任大学生的创新创业训练计划的导师，积极聘请企业导师指导学生创业训练和实践。

　　4.重视大学生的创新创业训练计划实施的条件建设。参与计划高校的示范性实验教学中心、各类开放实验室和各级重点实验室要向参与项目的学生免费提供实验场地和实验仪器设备。参与计划高校的大学科技园要积极承担大学生的创新创业训练任务，为参与计划的学生提供技术、场地、政策、管理等支持和创业孵化服务。

　　5.参与计划高校要营造创新创业文化氛围。搭建项目学生交流平台，定期开展交流活动。鼓励表现优秀的学生，支持项目学生参加校内外学术会议，为学生创新创业提供交流经验、展示成果、共享资源的机会。学校还要定期组织项目指导教师之间的交流。

　　6.参与计划的学生，如发现本校实施该计划时有违反教育部要求的情况，可以向教育部投诉。投诉的问题要确切，并且署真实姓名。我部将在调查核实之后予以处理。投诉邮箱见相关通知。

训练计划 篇5

　　为了丰富校园文化生活，挖掘学生的音乐潜能，提高其音乐修养及自身素质，培养他们的集体观念。特在新学期组建校合唱队，使学生掌握科学的发声方法，会唱部分中外合唱歌曲。进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴。

　　一、合唱对象：学校七八年级40名新队员。

　　二、训练目的：

　　1、通过严格的气息训练和不同的发声方法规范学生的声音，使学生的演唱水平和演唱技巧得到提高。

　　2、通过练唱中外合唱曲目，提高学生的音乐修养和自身素质。

　　3、通过合唱姿态、舞蹈造型的训练，提高学生的音乐审美能力、表现能力。

　　4、展示我校的素质教育和精神风貌。

　　三、学生现状分析：

　　刚入合唱团的学生都未进行过正规发声训练。声音“白”而“扁”，气吸的浅、位置低、口腔张不开、下巴紧。

　　四、训练方法及过程：

　　训练为了提高，提高为了表现。训练要有手段，合唱的基础在于提高声部的齐唱能力，声部的基础在于提高个人的基本功。为了使学生达到声音上的和谐统一、自然清新、明亮甜美的效果，需要解决用声上的响而不噪、轻而不虚、高而不挤、低而不压现象。并逐渐扩充到音准、节奏、音域、咬字、吐字等现象。

　　（一） 科学正确的气息训练

　　气息是发声的动力，只有掌握正确的呼吸后，才能获得理想的.声音。如静坐练习、抽泣练习、闻花香练习来体会胸腹式呼吸法：：慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制训练等。

　　（二）重视发声训练

　　每节课根据学生的气息声音水平，进行不同的发声训练。平稳连贯的唱法训练、弹跳有力的唱法训练等。

　　（三）努力做到字正腔圆

　　正确的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。对于不太容易读的字用汉语拼音标好。每首歌词都要用普通话朗读，随时注意纠正不正确的咬字吐字，结合发声训练不同声母、韵母的正确口形，使学生逐步学会自然圆润的发声。

　　（四）音准训练：

　　音准是音乐表现的基础，好的音准来源于基础训练。多声部合唱的音准训练较为复杂。采用先入为主的方法，让学生先学低声部旋律。

　　四、合唱曲目的选择。

　　本学期，合唱队将排练健康向上，积极进取的爱国合唱歌曲《祖国颂》。

　　五、排练时间：每周五下午第二节。

　　总之，我将努力完善我的教学，尽我所能，让孩子们那甜美、纯净的童声合唱充满校园。

训练计划 篇6

　　跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划

　　训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时

　　星期一 速度与专门练习

　　（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。

　　（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。

　　（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。

　　（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的

　　跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。

　　（5）球类活动40分钟。

　　星期二 专项技术

　　（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。

　　（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、

　　前绕环、向后）。

　　（3）站立式起跑30米×6次

　　（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。

　　（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100

　　次。

　　（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；

　　垫上仰卧挺身跳起10×3。

　　（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。

　　（8）放松大步跑200米+150米+100米。

　　（9）放松跑与走步交替20xx米。

　　星期三 身体训练

　　（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。

　　（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。

　　（3）跳低栏架5个×8~10。

　　（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。

　　（5）单足球接跨跳100米×3。

　　（6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。

　　（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。

　　星期四 小力量练习

　　（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。

　　（2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。

　　（3）半蹲10次×6组（负重量为体重的`一倍）。

　　（4）跳栏架10个×10组。

　　（5）慢跑20xx米，放松活动。

　　星期五 技术训练

　　（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4

　　组。

　　（2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。

　　（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。

　　（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。

　　（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。

　　（6）单足跳30米×4组（中间换足）。

　　（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。

　　星期六 身体训练

　　（1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。

　　（2）连续迈步起跳50米×100次。

　　（3）跨步跑50米×10次。

　　（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。

　　（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子

　　走30米。共4组。

　　（6）草地变速跑80米快+80米慢。共10组。

　　（7）放松伸展运动10分钟。

　　跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划

　　训练时间：6次/周，课时：1.5～2小时

　　星期一 速度+跳跃+素质

　　①小步跑：30米3组。

　　②快速高抬腿：20米3组。

　　③加速跑：50米6～8组。

　　④3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。

　　⑤跨步跳练习：50米4组。

　　⑥俯卧撑：4组。

　　星期二 小力量+跳跃

　　①负重体前屈：10次4组。

　　②挺举：10～15次4组。

　　③连续快蹲起：15次4组。

　　④跑台阶：10～20级6～8组。

　　⑤大步跑：60米4组。

　　⑥4～6步助跑摸高：10～15次。

　　⑦快速跳绳：50次3组。

　　星期三 技术

　　①6～8步助跑跳远：6次。

　　②全程助跑完整技术练习：6次。

　　⑧立定5级跨步跳：6次。

　　④腹背肌练习：4组。

　　⑤引体向上：4组。

　　星期四 素质+速度耐力

　　①跨栏练习：20次(栏间7.5米，栏高76厘米)。

　　②胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。

　　⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。 ④不同形式的绕栏架练习。

　　⑤垫上俯卧后举腿练习。

　　⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组。

　　⑦垫上前后滚翻练习：10次。

　　星期五 速度+技术

　　①拖重物跑(或跑标记)：30米8～10次。

　　②6步助跑起跳练习：10次。

　　⑧立定三级跳远：6次。

　　④前后抛实心球：各15次。

　　星期六 耐力+小力量

　　①穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次／组×4组。

　　②坐姿抬腿：10次／组×4组。

　　③铃片摆臂练习：20次／组×4组。

　　④坐姿伸小腿练习：10次／组×4组。 ⑤立定5级单足跳：10次。 ⑥放松耐力跑：20xx米。

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