训练计划

时间:2022-04-20 14:32:00 计划 我要投稿

【精华】训练计划汇编5篇

  日子在弹指一挥间就毫无声息的流逝,很快就要开展新的工作了,来为今后的学习制定一份计划。拟起计划来就毫无头绪?以下是小编精心整理的训练计划5篇,仅供参考,欢迎大家阅读。

【精华】训练计划汇编5篇

训练计划 篇1

  遵义市银河小学校园足球队训练进度和计划表

  课程名称: 银河学校足球队 总学时: (其中理论:学时;实践 学时 )

  续前表

  注:1、本表作为检查该门课程的训练计划和训练大纲执行情况的依据,请务必认真填写;

  2、本表壹式叁份,教务处、学院、本人各留壹份,并向教学班公布;

训练计划 篇2

  基本的身体素质训练

  下面五种基本的身体素质训练,是对自身毅力的一种考验。打篮球对身体素质,毅力,心理素质等等都需要,这些经验是日积月累的,所以不管任何运动都需要持之以恒。

  体能训练

  体能训练是所有球类的基础,任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求,必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。速度训练 想多练速度,必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度,同时也和力量,爆发力的练习结合得很紧密。

  耐力训练

  我们可以把耐力拆分为三类内涵:心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力,跑步是其中最简单,最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车,它是一个集耐力,爆发力为一体的全身综合练习,例如站姿爬坡,突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候,较低负重,较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力,就看你最后能否坚持,所以它其实是一个很广泛的概念,和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。

  速度训练

  想多练速度,必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度,同时也和力量,爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量,这样才会有爆发力,才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力,要针对局部力量进行练习,这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行,还有就是在室外进行短跑练习。此外,专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。更多

  力量训练

  前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础,因此力量训练特别重要。我们观察nba球星,可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此,力量的训练是一个综合而全面的练习,就篮球而言,比较重要的是以下几个部分的练习:肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练,做好了这几个力量训练,就很容易在篮球场上脱颖而出了。

  核心部位

  训练也就是腰腹,力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重,一般徒手练习即可,但要重复更多的次数,此外,普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一,如果有条件可以把它加入你的训练计划。

  计划特别要注意两个问题

  1,所有计划只能选取一个进行训练,一个周期至少为4个周,不要采取多个计划同时进行,一定要分析清楚自己的强弱点后,针对性,纯粹的训练。

  2,所有计划所说的慢跑30分钟指的不是跑步机上的慢跑,是切实路面上的慢跑。下面是不同身形不同的计划。

  A, 身材矮小型

  这里的代表人物是博伊金斯。

  NBA的组织后卫平均身高基本在5尺10寸到6尺3寸左右,博伊金斯一米六一米七的个子显然不足这个标准,但是这种矮个子球员居然可以在NBA生存,那么与他的身体素质是密不可分的。针对这类型组织后卫,主要有以下三种训练途径可供选择:

  1,力量和增肌训练。主攻目标定位卧推,深蹲极限力量的训练和增加体重的增肌训练,特别适合上了年纪,身高又吃亏的训练者。因为他们本身速度就衰退许多,身体素质方面就吃亏吃大了。但如果选择主攻力量训练,那么兴许会打出一片天地,特别是在面对对方瘦高的组织后卫时,无论是进攻还是防守都不吃亏,当然这里不是高级黑LBJ背打巴里亚。。。一旦你具备了强大的力量,那么即使对方比你高再多,只要你让他落到阵地,慢下来,那么他想突破你是很困难的。而一个组织后卫,如果在比赛中无法突破了,那么这个组织后卫进攻端的能力基本就没有了。基德,纳什如今俱老矣,但依旧可以凭借力量或者脚步或者速度突入到内线,为队友创造进攻空间。当然,除了上了年纪的朋友外,年轻人同样适合,因为身高的劣势迫使你不得不通过力量方式在防守端去弥补。

  2,反应速度训练。主攻目标定位反应速度的训练,即提高你的反应能力。这点特别适合小快灵打法的球员,自身速度不错,控球娴熟,但是在进攻端往往碍于对方高大后卫阻拦,难以突破。并且,反应速度的快慢直接可以帮助你在防守端更好地对于球和持球者压力。故适合选择反应类训练,这里主要有三种方法可供选择:

  a,变速跑或者短跑中的起跑。可以提高行进间的反应能力,还可以提高加速度能力。

  b,弹力带。主要提高对于具体目标的反应能力。

  c,举重等爆发力训练方式。决定爆发力的一个主要因素就是神经的控制能力,而神经的控制能力高,那么反应能力自然也就好;

  3,速度耐力训练。主攻目标为速度耐力的提高,即强大的往返能力。速度耐力并不止单纯的往返能力一点,还包括很多能力,以后会慢慢提到。组织后卫其实在体力消耗上类似于足球中的边路球员,需要来回的往返,特别是遇上那种拿了球就不传的队友,更需要这种能力。如果你的速度本身不快,力量和体重短时间内又难以获得,那么不妨选择通过折返跑先让自己获得足够强大的体能,至少腿脚上不至于跟不上对方,这样或许还有一定的立足之地。

  B, 速度型:

  这里的代表主要是纳什,帕克,保罗和朗多。

  武侠里有句话叫天下武功,唯快不破。此言非虚,但是在实际中,特别是篮球这种团队合作中,一味的快不一定能有好成绩。特别是近些年的NBA总冠军球队,虽然不乏帕克和朗多这样速度很快的球员,但他们都为自己球队的夺冠牺牲了不少个人特点,尽量只把速度运用在攻守转换或者反击阶段,落阵地时一般不轻易提速。因为组织后卫一旦快了,整个球队就需要快,而你的队友往往不一定跟你一样有同样的速度,更何况一旦整个球队快了,那么失误的几率就会增多。所以对于这类型球员,在身体训练方面主要有以下两个建议:

  1,丰富速度类型。即提高爆发力,启动能力,或者加速度能力。有心的朋友能发现朗多,纳什,帕克三人得快很相似,但其中多少又有些不同。纳什和帕克随着年纪的增长,爆发力越来越减弱,之所以我们还觉得他们快,是因为其启动能力,即反应能力和加速度能力快。而朗多和保罗的反应能力和爆发力是非常出色的,这两点也在防守端给予他很大的帮助。我也一直认为今年NBA一防的俩后卫应该有他们出任。故,速度型球员可以选择通过举重或者40米,50米提高爆发力,200米提高弯道加速能力,80米提高直线加速能力。

  2,速度耐力,即其中的心肺能力。很多人认为速度型球员往往不缺少耐力,但其实没有人比他们更需要耐力,因为他们需要让自己整场比赛都具有高速度能力,所以维持速度一定需要强大的心肺能力。这里主要建议通过游泳的方式,因为训练环境改变后,水中会更加考验你的心肺能力,特别是肺部的容积,即肺活量。对于维持一个速度型球员一场比赛的高速度是有很大好处的。我在十字韧带受伤以前,刚进球队时就是采用这个方法训练,因为我本身小时候也是练游泳出来的,所以收获颇丰,让我可以通过速度和耐力来弥补我在身高,技术上的不足。

  C, 力量型:

  这里的代表主要是基德,德隆,费舍尔,杰克,洛瑞和劳森。

  绝对力量在街球场上很吃香,在职业比赛中同样是如此,当年科比希望基德来湖人,不惜以庵主为代价,就是因为基德不仅在进攻端可以组织球队进攻,更可以依靠力量与科比组成铜墙铁壁的外线。力量型非常适合有伤病或者本身运动能力就不出色的训练者。我在十字韧带受伤后跑跳能力大不如前,该走力量型就是因为丧失了大量的跑跳能力,如果想立足职业联赛,那么必须要有另一个强大的`身体素质作为辅助,即绝对力量。而且,力量型球员往往受年龄影响或者伤病影响较少,职业生涯相对于其他类型组织后卫而言更长。对于力量型球员主要有以下两种建议:

  1,提高绝对力量:通过5X5,10X1,3X3等方法训练深蹲,硬拉,卧推,推举的绝对力量。力量型球员一般体重都不小,故不需要像身材矮小型球员一样再刻意增加体重。

  2,提高相对力量:通过举重,有氧训练,控制饮食等方法,在维持力量基础的前提下,减轻体重,让自己的运动能力更高。NBA的这些力量后卫,哪一个都不是笨拙,跑不动的。我自己回国后俩月内减掉了8KG体重,虽然力量上流失不少,但是前些日子跟大学的一帮体院小同学打全场比赛,感觉还是绰绰有余,但如果体重还是之前的93KG,可能应付起来就吃力些。

  D, 身材高大型:

  这里的代表主要是魔术师,利文斯顿等。

  身高在两米以上的组织后卫在NBA不多见,好比身高一米九在街球场上打组织后卫一样。这类球员先天优势明显,而且随着目前篮球的发展潮流,这类球员将来很有可能成为组织后卫的一种常见流派。当然,在街球场上,对于这类后卫个人不是很提倡,因为街球场上普遍身高都不高,一米九去打后卫的话,很容易被对方的矮个子后卫断球,而且放着一个内线的身高不去用,用他去打外线效果如何尚不得而知。对于这类型球员主要有以下两点建议:

  1,提高力量耐力:通过10X10,4X12,6X6等方法提高力量耐力。所谓的力量耐力,即你可以维持你高力量的时间长短能力。比如A和B同样体重80KG,A可以完成100KG10次,B可以完成12次,那么B的力量耐力自然要高。但是这并不代表B就比A的绝对力量要高,力量耐力与绝对力量间没有直接联系。对于身材高大型组织后卫来说,他们在进攻端有着天然的优势,不仅可以在外线支配球,更可以转到内线进攻,比如频繁的依靠自己的力量来获取进攻机会。而使用力量的次数多少,自然需要考验到力量耐力的水平;

  2,提高绝对速度:通过短跑等方式训练绝对速度,因为这类型球员往往受制于身高,其绝对速度都不快,特别是在防守端防对方反击的时候更能体现出来。但是他们在进攻端并不需要非常快的速度,故不像速度型球员一样需要提高加速度,反应速度,更加需要的是绝对速度,即回追防守时的能力。

  E, 综合运动型:

  这里的代表主要是艾佛森,罗斯,维斯布鲁克,詹宁斯等。

  可能这里有AI迷介意为啥不把他放在速度型球员里面,因为AI迷应该了解到,AI不仅仅是快,爆发力同样十分出色。只是相对于罗斯,维斯布鲁克而言体重,或者力量方面稍显不足而已。综合运动型组织后卫是近些年世界篮球最先进的潮流,但是最先进的未必是最好的,比如去年的公牛队和今年在圣城挣扎中的雷霆队,组织后卫的个人身体能力越好,其个人进攻欲望相应的也会越高,这点成效如何还待时间检验。这类型球员的训练选择是最多的,但是在业余比赛中,这种球员也是最少见的。这里主要说一种最核心的方法:即增加肌肉,提高力量水平。因为这类型球员的受伤风险在所有组织后卫里面是最大的,而想保护好自己尽量不受伤,并且坚持这种打法,最好的方法就是提高力量,提高对抗能力,当你的力量到了一定程度后,就会尽可能减少受伤风险。即使受伤了,也能尽快的恢复比赛状态。此外就是增加肌肉,让肌肉充分可以包裹关节等身体的薄弱部位,避免毁灭性伤病的出现,相信几年前利文斯顿膝盖骨变形的惨剧还历历在目。今年罗斯的受伤也与膝盖缺乏股四头肌的包裹和支持有多多少少的关联。

  F, 防守&智慧型:

  这里的代表水平比较分散,主要由斯托克顿及佩顿携若干酱油角色登场。

  斯托克顿和佩顿的划分这个比较头疼,不仅是中国球迷,外国球迷我看到很多也有争论的,不过现在比较主流的观点是把斯托克顿定义为组织后卫的范本,把佩顿界定为防守型组织后卫的代表。其余所讲的若干酱油角色,自身被球队定义为防守者,或者传球者,不过多参与球队进攻的组织,比如湖人的布雷克。这种类型的球员体现在街球场上往往是那些不属于上面五种类型,只能靠经验,或者智慧打球的朋友,当然这里完全不是说贬低,或者矮化这类朋友。其实他们与综合运动型球员一样,可以选择的面非常广泛,这里主要建议进行耐力训练,因为在速度,力量,爆发力,反应等身体素质方面都不占优的情况下,唯一可以尽快获得,或者说相对来讲简单的就是提高耐力,通过耐力以勤补拙来弥补缺陷。而耐力也是我们国家队身体素质方面与美国队等强队差距最大的一点。这里说的耐力是广义的,包含前面所说的速度耐力,力量耐力和心肺耐力。其中前两项训练方法已经提到过了,心肺耐力除了可以运用游泳外,还可以通过长跑的方法来提高。耐力训练基本徒手可以完成,或者配合简单的器械就行,一旦你获得了足够的耐力,那么弥补其余能力上的缺失并不是不现实的。

训练计划 篇3

  一、指导思想:

  为全面贯彻素质教育的指导方针,使学生的德、智、体得到发展,使学生的智力、体力得到充分的自由的发挥,并根据学生身心发展的情况,特制定跳绳小组活动计划。

  二、活动目标

  通过一定的培养,使学生更好的了解跳绳这项活动,能更好的热爱这项活动,使得跳的次数达到要求,并能增强其它活动兴趣,最后达到增强体质、促进身心发展的目标。

  三、活动措施

  1、训练要求

  ①必须严格遵守时间和训练内容。

  ②教师关注全体学生的训练。

  ③教师应进行科学训练,及时总结并做好记录。④训练中注意安全,积极预防运动损伤的发生。

  2、训练时间安排

  每周周二、周四的下午二节课课外活动时间

  3、场地器材安排

  训练场地定在学校东面篮球场上。

  器材方面:短绳尽量动员学生自备,长绳2根由学校统一准备。

  四、内容安排周次内容练习方法建议

  1单跳

  ①四列横队、每人一根,以单绳飞跳为主。

  ②正面接力、跑跳形式进行。

  2单脚跳

  ①四列横队、每人一根,左、右

  脚互换跳若干

  ②以组为单位、比赛进行。

  3交叉跳

  ①四列横队、单绳跳热身。

  ②跳单绳、双手交叉跳、飞跳、反跳若干组。

  4花式跳

  ①跳单绳的基础上,加入单脚

  跳。

  ②分组比赛。

  5花式跳

  ①单绳反跳。

  ②单脚跳基础上加入交叉跳。

  6双人跳

  ①两人一组,一人带一个,双脚

  单跳。

  ②配合默契、比赛。

  7双人跳

  ①单脚跳热身。

  ②两人一组同上。

  8绑跳

  绳一头绑脚上、做单脚跳。

  9双人

  绑跳

  ①两人一组同上。

  ②另一人沿一旁、双人一起脚。

  10双跳

  ①单绳跳热身。②双飞跳

  11单双

  飞跳

  ①单跳热身。

  ②单跳时穿插双跳。

  12跳长绳

  穿八字

  ①分若干组,10人一组。

  ②穿八字跳长绳。

  13跳长绳

  穿八字

  ①分若干组,10人一组。

  ②穿八字跳长绳。一个接一个跳。

  14跳长绳

  穿插跳

  ①分若干组,20人一组。

  ②相互面对面穿插跳,一个接一个。

  15跳长绳

  穿插跳

  同上

  16集体

  跳绳

  分若干组,八人一组,两人摇绳六人在里面一起跳。

训练计划 篇4

  目标:以缓慢放松的步速完成30分钟(大约2英里公里)的跑程。

概要:此训练计划开始时以步行为主,逐渐变为以跑步为主,简单且循序渐进。如果你能够持续跑2英里的路程而不用停下来的话,就可以进入下一个训练阶段了。

注意事项:

  1. 如果超过40岁或者超重约20斤的话,一定要先咨询医生的意见才可以开始进行训练计划。但除非这会对身体构成生命危险,一般医生都会鼓励你进行这种走-跑结合的锻炼。

  2. 计划好你的时间。只有你安排出时间才会有锻炼的时间。将运动的计划列入你的行程表中,而且还要写在不同的地方例如电脑、冰箱门上等来不断地提醒你。

  3. 做好出现坏天气的准备。每个人都会遇上不好的天气,但坏天气很快就会过去,而且每一次的训练都会比上一次的要好,所以一定要坚持,坚持,再坚持!

  4. 不要操之过急。欲速则不达,还可能会引起受伤和失落等。所以一定要耐心,循序渐进。你的目标是坚持跑30分钟不用停下来,而不是要打破世界纪录。、 训练提示:

  1、为了给你的训练增加能量,你可以在出门前的两小时吃一点水果或者巧克力,然后在出门前一小时喝适量(约240克)的运动饮料,这样既能够保证你有充足的水分,也能补充钠和钾。

  2、开始训练前可先慢走2-3分钟热身,训练结束后再慢走2-3分钟放松。不要在跑步前舒展关节,而应该在训练后或晚上看电视的时候进行舒展。

  3、跑步过程中双臂一定要保持放松。跑步时手肘弯曲约90度,在腰间前后摆臂。手指弯曲成放松的拳头,不要让手在上身中部胡乱地摇摆。

  4、如果天气炎热,太阳猛烈,一定要涂防晒霜,戴上太阳眼镜和鸭嘴帽,防止阳光直射脸部。如果天气特别炎热潮湿,一定要注意多行走休息。尽可能在清早或者傍晚的时候跑步。

  5、有时你可以跳过行走和跑步的训练,做一些交替运动,如骑30-40分钟单车,上健身房或者参加一些举重训练课程。跑步训练期间的间歇能让你更快地恢复精力,同时还能够锻炼到新的肌肉群。 6、跑步是锻炼骨骼的好方法,所以你有必要补充充足的钙质——每天1000毫克。如果你在50岁以上,则每天需要1500毫克。低脂牛奶,低脂酸奶和深绿色叶片蔬菜都是钙质的重要来源。

  7、新手跑者通常会觉得胫骨、肋骨或者膝盖酸痛,如果你在训练后能够及时进行冰敷,这些痛感很快就会消失,你还可以把豆子装进袋子冷藏后敷在膝盖上15分钟。如果疼痛还持续的话,就需要停止几天的训练。

  8、要想呼吸新鲜的空气让肺部健康的话,尽量不要到繁忙的街道或者在交通高峰时跑步。找一个车辆比较少的地方,这样废气就可以很快驱散。最好就是能够找一些绿化带或公园等。作为一个新手跑者你

  很快就能够成功了,但锻炼是永远没有止境的,让我们为生活而奔跑喝彩吧!

  :《8周跑步训练计划》

训练计划 篇5

  建议每次训练时间不要超过1小时,不然消耗过多不利增肌一:心肺功能训练计划:不要担心越跑越瘦,心肺训练有利于提高你的消化吸收)每周2-3次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练,计划要根据自身情况逐渐调整)

  1.慢跑热身10分钟2.伸展目标肌肉

  2.第一天腿部腹部训练日:深蹲3组x8-10次

  3.坐姿腿举3组x8-10次(次数是指你勉强能完成的量)

  4.腿屈伸3组x10-12次,腿弯举3组x10-12次,

  5.仰卧起坐4组x15-20次

  6.仰卧举腿4组x15-20次

  7.第三天胸肩部训练:

  8.平卧杠铃推举3组x8-12次

  9.上斜哑铃推举3组x8-12次

  10.上斜哑铃飞鸟3组x8-12次

  11.坐姿哑铃推举3组x10-12次

  12.立姿哑铃侧平举3组x10-12次

  13.俯身飞鸟3组x10-12次

  14.第五天背部训练日

  15.宽握引体向上3组x8-12次

  16.屈腿硬拉3组x8-10次

  17.俯立杠铃划船3组x8-10次

  18.颈前下拉3组x8-12次

  19.坐姿器械划船3组x8-12次

  20.第七天二.三头训练日

  21.坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次

  22.E-Z杠杠铃弯举3组x8-12次

  23.绳索下压3组x8-12次单臂哑铃 颈后臂屈伸3组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

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