一周计划

一周计划4篇

　　时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又迈入新的阶段，写一份计划，为接下来的学习做准备吧！好的计划是什么样的呢？以下是小编收集整理的一周计划4篇，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

一周计划 篇1

　　周一：胸部训练：8组

　　1.热身：肩袖肌群的热身，外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸。

　　2.哑铃卧推：3组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推。

　　第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。

　　第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。

　　第三组：10磅，6~10次。做不了的话换成5磅做到力竭。

　　3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）：3组

　　第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）。休息1~2分钟。

　　第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）。休息1~2分钟。

　　第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）

　　4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械）

　　第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟。

　　第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）。

　　周二：背部训练：8组

　　1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉。

　　2.坐姿下拉：3组（你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械）。

　　第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息1~2分钟。

　　第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上，休息1~2分钟。

　　第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）。

　　3.坐姿划船：3组

　　第一组：最轻重量，20次以上，休息1~2分钟。

　　第二组：次轻重量，15次以上，休息1~2分钟。

　　第一组：插销插到第三格，12次以上。重量感觉轻的话自己加大一下每组的.重量，动作腰背一定要挺直。

　　4.杠铃硬拉：2组

　　用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，硬拉动作一定不要弓腰，要挺直腰。

　　第一组：做到力竭。休息3分钟。

　　第二组：做到力竭。

　　周三：胳膊训练：8组

　　1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。

　　2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举）

　　第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。

　　第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。

　　第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸）。

　　3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）：2组

　　第一组：3磅，10~15次。休息1~2分钟、

　　第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）。

　　注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　　4.锤式弯举：3组

　　第一组：做到力竭。休息2分钟。

　　第二组：做到力竭。休息2分钟。

　　第三组：做到力竭。训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

　　周四：休息！

　　周五：腿部训练：9组

　　1.热身：空蹲热身，活动膝关节，就是以前上体育课学的那些。下腰，总之就是各种活动下身。鉴于能去健身房，所以采用杠铃来深蹲！动作一定要稳定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。

　　2.杠铃深蹲：3组（一个标准空杆就20公斤了，后期可以慢慢加重量）

　　第一组：空杆，8~12次。休息1~2分钟。

　　第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次。休息3分钟。

　　第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次。注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。

　　3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）：3组

　　第一组：最轻重量10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）。休息1~2分钟。

　　第二组：次轻重量10~15次，休息1~2分钟。

　　第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

　　4.臀桥（也可以做俯身腿弯举，那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组

　　第一组：做到力竭。注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故。休息2分钟。

　　第二组：做到力竭，休息2分钟。

　　第三组：做到力竭。

　　周六：肩部训练：8组

　　1.热身：肩袖肌群的热身。

　　2.坐姿哑铃推举：3组

　　第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。

　　第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。

　　第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）。

　　3.地狱哑铃侧平举，会非常酸痛，一定忍住！

　　第一组：3磅，10~15次。不休息，立马换成5磅。

　　第二组：5磅，10~15次。不休息，立马换成3磅。

　　第三组：3磅，一直做到力竭。

　　动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！重量和每组的次数根据自己的情况可以换。

　　4.哑铃前平举：2组。此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的。

　　第一组：做到力竭。休息2分钟。

　　第二组：做到力竭。

　　5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

　　周日：休息！

一周计划 篇2

　　1.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

　　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

　　除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

　　2.背肌：能使你成为倒3角的最关键部位

　　3.肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!

　　4.手臂肌肉：2头和3头

　　1)2头肌：杠铃弯举牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

　　2)3头肌(头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)

　　窄握平板卧推，这3个是经典的!

　　5.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的.大腿。

　　什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

　　深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

　　腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

　　腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

　　这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!

　　6.腹肌：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

　　瘦人健身计划训练方式

　　负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!

　　仰卧腿举以及悬垂腿举

一周计划 篇3

　　活动目标：

　　1．了解牙齿的外形特征，并与名称、功能建立联系，提升观察、分类与概括能力。

　　2．在观察、操作中了解纸的各种特性和不同用途，发展观察能力、逻辑思维能力。

　　3．通过观察、实验充分感受影子的各种现象，对光源和影子的关系产生探究兴趣。

　　4．幼儿在自由玩弄泥土过程中，感受影响泥土软粗细等特性的因素，如水量、土质、光线、风等，萌发热爱与亲近大自然的情感，体验与大自然亲密接触的快乐。

　　活动内容：

　　我掉牙了

　　纸的故事

　　光和影

　　亲亲泥土

　　环境创设：

　　主题区域：

　　1．创设“我换牙”专栏，让幼儿将自己掉牙的.情景画出来。收集牙齿图片或牙齿模型。

　　2．张贴刷牙步骤图。

　　3．张贴《一颗超级顽固的牙》的图片，供幼儿讲述。

　　4．投放手电筒、台灯等光源，引导幼儿进行光影游戏的自主探索。

　　益智区：

　　1．收集各种飞行棋。

　　2．收集各种数字卡片，和加减法运算的卡片。

　　刺绣：

　　1．回顾上学期学习的针法，让幼儿回味之前的感觉，自由创作，提起幼儿对于刺绣的兴趣并且欣赏新针法的作品。

　　2．学习沿边绣的针法，提升刺绣能力。

　　美工区：

　　1．收集各种各样的纸张，折飞机。

　　2．创设“泥塑区”，提供各种材料和工具，张贴不同造型的范例图片，供幼儿进行泥塑造型。

　　家长工作：

　　1．家长配合每天监督孩子用正确的刷牙方式刷牙，并时常教育孩子要保护牙齿，防止蛀牙。

　　2．家长帮忙收集各种各样的纸张，并注上名称。

一周计划 篇4

　　漫长的假期被秋风带走了，我将进入六年级了。我会有一些感想，因为我很快就要离开我的小学了，我难免会有一丝伤感。

　　六年级，意味着什么？这不仅仅代表着同学们的分离，更代表着我已经不是以前那个只会玩过家家的小女孩了，我必须戒骄戒躁不再像小时候一样，胆大包天，任性妄为。与此同时，我还要认识到自己的不足之处，并加以改正。

　　当我看见学校再一次迎来一批新成员——一年级的小学生时，我才恍然大悟：在每一个人的生命中，每一个年龄的阶段都有自己应该做的事情。事实是无法改变的'，与其痛苦地生活着，不如坦然去面对新的生活。因此，我们不应该纠结在朋友的分离之中，而应该想想如何考上一间好的初中、高中与大学，拥有一份好工作。

　　最近，妈妈告诉我，我的三表姐凭着优异的成绩考上广雅初中了！哇，广雅学校可是家喻户晓的好学校呀！在替表姐高兴的同时，我也十分羡慕。啊，什么时候我也能考上名校呢？看来，我得加把劲儿了！于是，我做好了一份计划表：

　　1。在课堂上把不会的知识弄明白。

　　2。及时预习、复习。

　　3。每周六坚持去表姐家，与表姐一同学习，掌握学习的好方法。

　　4。学习累了时必须恰当休息，不能死读书……

　　希望我能考上理想的学校，并认识更多新朋友！

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