训练计划4篇
时间就如同白驹过隙般的流逝,很快就要开展新的工作了,立即行动起来写一份计划吧。想学习拟定计划却不知道该请教谁?下面是小编为大家收集的训练计划4篇,仅供参考,欢迎大家阅读。
训练计划 篇1
训练频率:每周3次 每次90分钟左右(时间可调整)
每次训练流程
1:热身开始 5分钟左右
2:格斗技术学习(自行看教程:每个动作学会后至少练习1000次以后再学下一个)10-30分钟 自行调整
3:打沙包(自行购买相关训练器械)10-30分钟 自行调整
4:力量训练 最少三组 体能练习 最少两组
5:辅助训练:抗击打训练 10分钟左右
6:辅助训练:放松拉伸练习结束 5分钟左右
全程90分钟左右 中间有间隔休息1分钟
备注:
1:此计划中的`各训练项目的位置是可以调整的
2:此计划可根据自己的个人情况增加或减少
注意事项:
1:训练前必须热身
2:技术练习必须配合力量体能练习
3:贵在坚持
世间万物,皆为我师!
格斗有用,皆为我用!
训练计划 篇2
一、训练思路:
从实战的角度,有针对性的练习基本技术、基本功、全面及专项身体训练。
二、训练目标:
1、传球、运球、投篮、步伐、身体素质,让学员的动作更规范,提高意识。
2、着重培养球员的团结力、领导力、沟通力、观察力、思考力、自信心、拼搏竞争意识及对父母、社会感恩之心。
三、教练指示:
这将是一个非常艰苦的训练,只有靠坚定的决心和顽强的毅力才能完成。我们所要做的就是,刻苦、坚持、对自己负责,并认真做好训练笔记及心得收获。我们的训练口号是攀登顶峰,立即行动,坚持不懈!挑战自我,相信自己是最棒的!
四、训练内容:
第一阶段:
1、球性
2、投篮(规范的'原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练)
3、身体素质
第二阶段:
1、正规运球:包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球
2、运球对抗训练(初级)
3、熟悉球性训练
4、行进间的运球训练
5、个人的身体素质训练
第三阶段:
1、传接球的正确动作及发力
2、多种传球训练,包括正规的传球方法、方式。双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、长传
3、行进间的传球训练
4、对抗传球训练(初级)
5、传接球投篮训练
6、身体素质训练
第四阶段:综合阶段(传、运、投、身体素质)、教学比赛
考核项目:
1、左右手行进间上篮
2、接球后的急停投篮
3、障碍运球
4、教学比赛
5、身体素质:弹跳、速度、力量。
训练计划 篇3
踢足球是一项团体运动,不仅要有好的团队协作能力,更要有过硬的技术,才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练,没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划,能助球员保持更好的'体能应对比赛。
1.力量素质
(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习
A.两手扶头,在颈部转动的时候给予抵抗力。
B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)
C.引体向上。
D 推小车。
E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)
F 哑铃/杠铃弯举
G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)
H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)
I 俯立飞鸟
J 在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)
K 对坐,分开两腿,互抛实心球(先离心后向心)
(2)发展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)
C.跳起空中转体、收腹头顶球
D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体
(3)发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿,可绑沙袋,也能采用橡皮筋增加阻力
D 远距传球、射门练习
E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲(步子跨大点:关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点:关键是能集中锻炼股四头肌)
G 悬垂举腿
2.速度素质
包括:反应速度、位移速度、动作速度
(1)各种姿势的起跑(10到30米)
(2)在快速跑或者是快速运球中,听、看教师信号,进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。
(4)全速运球跑、变速变向运球跑
(5)绕杆跑、运球绕杆
(6)利用简单的战术配合练习速度。
3.耐力素质
(1)有氧耐力训练
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B 定时跑。如12分钟跑
C 穿足球鞋长距跑
D 100到200米间歇跑,400到800变速跑
(2)无氧耐力
A 30到60米重复多次冲刺跑
B 100到400米高强度反复跑
C 各种短距追逐跑
D 进行5、10、15、20、25米折返跑
E 往返冲刺传球
F 规定时间进行不同人数抢传练习
4.灵敏协调素质
A 交叉步前进或者是后退练习,侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C 各种翻滚和起动跑。
D 听掌声、哨声起动跑。
E 喊号追认。
F 两人冲撞躲闪。
G 多种动作过障碍。
5.柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环,体前屈、侧屈、后屈并振动。
B 前弓步与侧弓步压腿,纵劈腿与横劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。
D 站立体前屈下压,或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作,单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作,单腿连续进行内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。
体能训练的计划要适应足球特点,训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈,下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
一、专项力量训练
1.速度力量
练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇:以完全恢复为好;重复次数:4到6次;练习组数:3到4组。
2.力量耐力
练习强度:60%到70%;练习时间:15到45秒为好;间歇:通常心率恢复到大概120次/分;重复次数:20到30次;练习组数:3到5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求:练习强度:95%到100%;练习时间:3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定,可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数:6到8次;练习组数:3到5组。
三、专项耐力训练
1.有氧耐力训练
分成小强度间歇法与持续法2种。
持续训练法要求:练习强度:40%到60%;练习时间:25分钟以上;距离:5000到10000米。
小强度间歇法要求:练习强度:150次/分为好;练习时间:30到40秒;间歇要求不完全恢复,一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数:8到40次;练习组数:1组就可以了。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求:练习强度:80%到90%,脉搏为180到200次/分;练习时间为:20到120秒;间歇要求不完全恢复,脉搏通常在120次/分左右;练习次数:12到40次;练习组数:1到2组。
训练计划 篇4
课的任务: 本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练,着重发展肌肉长度,发展腿部相对爆发力,发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。
负荷要求:练习强度中,练习密度45%-55%
训练内容与时间安排:
一、准备部分(9分钟)
1、集合、整队点名后围绕田径场慢跑一圈。
徒手操:颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧压腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。
小游戏:“喊数抱团”,让学生围成一个圆,然后逆时针旋转跑动,当听到老师喊到的数字,几个同学在三秒之内立即组成喊到的数字,如喊到“4”,三秒之内立即四名同学抱成一团。
二、基本部分(16分钟)
1、快速用力训练法。
蹲跳,采用半蹲的方式,克服自身体重,每组重复6-10次,练习3-5组,组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起,先后登伸髋、膝、踝三关节,发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力,提高腿部弹跳力。
高抬腿,克服自身体重,每组重复6-10次,练习3-5组,组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节,发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力,提高腿部弹跳力。
纵跳,克服自身体重,每组20-30次,练习3-5组,组间休息2分钟。练习时要求身体正直,两腿快速用力开合跳,配合双手击掌,发展腿部肌肉的爆发力。
连续提踵,上身正直,向上抬起后脚跟,每组20-30次,练习2-3组,组间休息2分钟。练习时上身正直,快速抬起脚后跟,发展小腿肌肉的`爆发力。
2、超等长训练法
单腿跳,克服自身体重,每组单腿连续跳6-10步,练习3-5组,组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地,蹬离地面后屈膝收小腿并前摆,发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力,提高腿部弹跳力。
蛙跳,克服自身体重,每组连续跳6-10步,练习3-5组,组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力跳起,用力摆臂,快速登伸髋、膝、踝三关节,发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力,提高腿部爆发力。
十字跳,克服自身体重,每组跳10-15米,练习2-3组,组间休息1分钟。练习时要求上身正直,双脚并拢,向前、后、左、右跳,但是向前幅度大一点,方向是向前走的。
连续收腹跳,克服自身体重,每组重复6-10次,练习3-5组,组间休息2分钟。练习时要求跳下落地屈膝缓冲,然后用最快速度登伸髋、膝、踝三关节,跳起成收腹、屈膝,发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力,提高腿部弹跳力。
三、结束部分(5分钟)
教师安排放松性练习并对本次训练课进行总结。
腿部放松方法:1、双手拍打按摩大腿、小腿。
2、双手按摩膝关节。
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