训练计划

时间:2022-05-14 14:33:03 计划 我要投稿

精选训练计划四篇

  光阴的迅速,一眨眼就过去了,前方等待着我们的是新的机遇和挑战,是时候抽出时间写写计划了。计划怎么写才能发挥它最大的作用呢?以下是小编精心整理的训练计划4篇,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。

精选训练计划四篇

训练计划 篇1

  一、高考体育考生特点:

  基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确——直奔高考四项考试项目。

  二、训练指导思想:

  (1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练**的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练**,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)

  (2)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

  (3)在练**中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成。

  三、训练总原则:

  (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿**行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练**,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)。

  (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练**数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程、负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏、(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)

  (3)区别对待原则:

  (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发、目的`明确,不摆花招。

  (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。

  (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。

  (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷。(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)

  (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)

  注:对于高一、二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子。

  四、训练计划安排:

  周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:

  (1)分两个训练周期

  (2)月周期:第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。(其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累)。每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。

  (3)周训练安排:

  周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订,训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排。训练课中要注意观察运动员的生理现象,如基础脉搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及时调整训练计划,以免产生过度训练。

  (4)课时计划安排:

  (5)要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理、总之,要注意训练过程的宏观调控和连续性,及时修正训练计划。

  训练点滴:

  训练初始需要做的几方面训练:

  1、提高心肺功能:为下一阶段技术训练和素质训练打基础、但不可安排过多。

  2、提高支撑器官的支撑能力。

  3、加强柔软性素质练**

  4、注重灵活性、协调性的训练

  5、抓好伸曲肌训练,要轮流练不间断。

  6、一定要注意放松练**。它的效果占一节课的13。

  7、师生要经常交流,如感觉/生理指标等,及时修正训练计划。

  速度的训练分期:

  第一准备期:

  第一阶段:一般耐力

  第二阶段:大负荷负重力量

  第一竞赛期:

  发展速度

  第二准备期:

  第一阶段:负重训练(突出快速力量)

  第二阶段:专项耐力

  第二竞赛期:

  第一阶段:发展速度耐力

  第二阶段:发展速度

  力量的训练分期:分三个周期

  第一周期:(6~8周)

  目的:增大肌肉面积

  手段:橡皮带、壶铃蹲跳等

  要求:重复次数15~30次

  第二周期:(6~8周)

  目的:增加最大力量

  手段:深蹲、半蹲等

  要求:重复次数1~12次

  第三阶段:(6~12周)

  目的:增强速度~力量,并与专项技术结合

  手段:上下坡跑,14蹲跳,各种跳跃练**等

  要求:素质与专项技术相结合

  一次力量训练效果一般只能保持7天,15天后回到原来水平。

  最后,要特别强调的是,

  1、一定要把训练后所获得的素质转移到技术中去。

  2、一定要预防运动损伤!

训练计划 篇2

  具体训练计划:

  常规准备活动(每天):

  一 操场热身跑8圈

  二 自主拉伸拉伸韧带2分钟

  三 常规关节操

  四 专门练习

  1.原地摆臂练习:两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂。前摆稍向内,不超过身体中线;后摆稍向外,手摆至髋部。

  2.原地摆臂配合腰髋练习:原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。

  3.小步跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;

  4.高抬腿走练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合。

  5.高抬腿跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的.连续和节奏。

  6.车轮跑练习:两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

  7.后蹬跑练习:后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

  8.折叠跑练习:摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根靠近臀部,上体正直,两臂配合摆动。注意步幅小,频率快

  9 加速跑练习

  五 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

训练计划 篇3

  假期篮球训练计划:这是我的建议,可以试一试,看看是否适合,然后根据具体情况改进调整。一个大前提:练习前充分热身,练习后必须放松肌肉后再结束,每天练习结束后,不要马上洗澡,半小时以后再洗。

  周一:以运球为主。各种方式的运球,比如原地单手左右拉球,前后拉球,体前体后左右手交替运球,分高重心和低重心两种,左右手各100为一组,每种练习五组,交替就是200一组;然后做行进间的左右手交替的胯下,背后和转身,每个8-10分钟。然后做一会自由运球,投篮。最后放松一下肌肉。

  周二:体能为主。

  组合练习1:以球场全场长度为距离,快速运球折返跑,一个来回后立即放下球做15个俯卧撑,然后马上起立连续摸篮板15次,然后立即空手再做一个全场折返跑,以快速冲刺结束,这是一组,做三组到五组,中间做好休息,觉得恢复到70%了,开始下一组,如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少,随着对训练的适应自己逐渐增加。

  组合练习2:将球放在篮下,空手做一个全场折返跑,回来后持球做全场运球,绕过场地中的三个圆圈,(两个发球区和中圈),绕的过程中做左右手交替运球,到对面篮架上篮,必须进球,不进的话将球补进,然后立即到罚球线,连续罚四个球,争取进越多越好,然后结束,这是一组,做五组,注意间歇时间,也是恢复到70%开始下一组。

  然后自由投一会,放松肌肉,结束。

  周三,投篮为主,练习罚篮和各个位置的跳投,可以投100为组或者以投中50个为一组,四到六组,中间休息要充分,做积极性休息,就是不要原地站着坐着,以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100,中距离100。然后练习左右手上篮,和两侧的急停跳投,数量自己把握就可以了。

  然后自由投篮,放松,结束。

  周四,力量练习。

  上肢就是利用哑铃,没有器械可以用砖头,做双臂前平举,双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直,略微弯曲)发展前臂,三角肌,斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟,练胸肌和背肌,其他的根据自己情况自行安排,原则:重量大就次数少速度慢,重量小就次数多快做。

  下肢:1:负重深蹲,有条件背杠铃,没有条件背人,让朋友骑在你肩膀上,做深蹲,站起来时最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆发,然后立即把上面的杠铃或人放下,做一个20米冲刺,然后结束,这是一组,每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定,逐渐增加,每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到极限,那么极限的重量做一组,最多两组就可以了,不要多做。2:全场蛙跳,四到六组。3,连续摸篮板,15--20为一组,4--6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶,根据自己情况定量,发展小腿力量。5,跳深练习:从一定高度跳下,立即再向前跳上这个高度,连续做3到5个。(受条件器械限制,可根据情况选择做不做,有条件最好做,这个效果好)最后放松肌肉,结束。

  周五,小强度徒手力量练习,就是做一些俯卧撑,仰卧起坐,两头起(仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚),立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做) 还可以找个墙,然后倒立再做臂屈伸,跟俯卧撑一样,只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的,你可以选择行的练习,有能力的话都练也行,然后可以做些自由投篮,放松肌肉,结束。

  周六,比赛。就是和朋友打打半场,如果有正式的全场比赛更好了,打半场就可以。

  周日休息。循环往复。

  注:1。在练习过程中,一定要根据自己的实际能力,循序渐进由低强度到高强度,逐渐加,不要一下子做高强度的,会造成过度训练,达不到效果又伤身体,其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整,我说的是一个强度标准,有能力就执行,能力不足可以先减少点再慢慢加,时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

  2。这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的,符合强度不适合初中生,初中生可以依照这个内容降低强度,即其中的组数和次数。

  3。这个计划偏重身体素质和体能的训练,篮球技术则次之,可根据需要进行练习。

  4。上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%),如果主观感觉不准,可以采用测脉搏的.方法,一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏,然后乘以6,如果在190以上,说明强度到了,至于恢复到多少,用刚测的脉搏乘以需要的百分比,得出的脉搏数值就是你需要的,也是测前10秒的,测过一些次数后你就有一定经验了,就可以大致估计了,但是也要以主观感觉为参考,意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少,但是你确实感觉很累,没办法开始下一次,那么就要继续休息,到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始,不要完全恢复再开始,否则没效果。

  5。练习过程中要是感觉身体不适,千万要注意及时停止,不要强行坚持,这是锻炼身体,有损健康的事我们不做!

  6。有些术语在这里不便使用,所以我采用了通俗易懂的说法,虽然有些罗唆,但应该可以看的懂。

  7。这是一个周训练计划,在一个月内,可以采取三周保持强度,一周小强度的方法,避免过度训练。

  8。恢复是能力提高的关键,每天都要休息好,否则白练,还伤身体。

训练计划 篇4

  一、训练目的任务

  迎接吴江市的小学生篮球比赛活动,争取好成绩,特制定本计划。

  二、基本情况

  由于我校篮球球队,学生的身体素质不高,基本功不扎实,训练时间缺乏,因而面临重重困难。结合去年在吴江市篮球球比赛的实际情况特制定训练计划。

  三、加强课余篮球队训练

  1、培养学生对篮球训练的兴趣。

  训练首先要激发学生兴趣,采用的方法有:

  (1)学习的目的和要求,用学校现有的多媒体效果介绍篮球运动的发展概况,我国的篮球运动水平,上海小巨人姚明在美国篮球联赛中的辉煌业绩。并且利用电视录像观看大型篮球比赛,来激发学生对篮球运动的学习兴趣。

  (2)学习难度适中,循序渐进。如:三步上篮技术;先教篮板底下定点投篮技术→跨两步跳起投篮技术→拍一次跨两步跳起投篮技术→完整运球上篮技术。让学生看老师的动作,尽量地去练,获得三步上篮投术的第一感觉。

  (3)采用竞赛法进行比投篮命中率比运球速度,注重让学生经常体会成功的快乐,这样使学生需要不断满足,心情舒畅,精神愉快,对教学训练的兴趣就易于形成和巩固。

  2、篮球运动队训练的实施。

  训练过程由浅至深,循序进渐。根据中高年级学生体质与接受有限的'特点,在训练中常采用分解练习法,并利用一定的辅助手段;如训练运球中,在篮球场上设制几个标志物,让学生快速绕过,从而提高自己控球能力;练习三步上篮时可在场地上画上合适的标志线,让学生明确起步时自己与篮板的位置。高年级学生已具备了良好的个人技术,在加强练习自身技术的同时,主要以队员间的配合训练为主;内容有全场三人间的短传快攻与运球快攻、半场三打三与全场五打五等练习,教师常采用图解法让学生明确自己的跑动与穿插的位置。

  四、篮球队训练次数与时间

  每天中午11:45~12:45训练,每次1小时左右,

  每天下午16:00~17:00训练,每次1小时左右

  星期六上午训练。

  五、运动员名单

  五(6) 任一闻、李振羽

  六(1) 丁凯

  六(2) 蔡伟田、费俊风、徐秋晨

  六(3) 王显东、

  六(4) 钱斌、祝胜喆、王凯强、俞振威

  六(5) 姚正豪、

  六(6) 李博闻 张亮

  六、具体训练要求

  分类

  重点技(战)术

  一般技(战)术

  自学技(战)术

  移动

  原地重心移动、起动、侧滑步、跨步急停

  转身、跳步急停、基本姿势、变向跑

  撤步、侧身跑、后退跑跳

  运球

  原地、行进间高运球

  有防守运球、运球急停急起、运球转身

  体前换手变向运球

  投篮

  原地单手肩上投篮、行进间单手底手投篮、

  跳起单手肩上投篮、双手胸前投篮

  行进间单手高手投篮

  突破

  原地持球交叉步突破

  原地持球同侧步突破

  转身突破

  传接球

  双手胸前传接球、单手胸前传接球

  单手肩上传球、单手反弹传球

  双手反弹传球、双手头上传球

  防守

  防无球队员

  防有球队员

  中锋技术

  抢防守篮板球

  抢进攻篮板球

  快攻

  发动、接应、2X1结束打法

  推进、3X2结束打法

  基础配合

  传切配合、掩护配合、挤过配合

  侧应配合、突分配合交换防守配合、关闭配合

  全队

  半场人盯人防守、进攻

  2-1-2区域联防

  战术

  半场人盯人防守

  进攻区域联防

【训练计划】相关文章:

训练的计划02-15

运动训练计划11-09

拓展训练计划08-26

篮球训练计划07-03

田径训练计划10-13

短跑训练计划01-20

散打训练计划02-18

田径训练计划02-25

短跑训练计划11-20

足球训练计划07-24