有关行动计划模板集锦五篇
光阴的迅速，一眨眼就过去了，我们的工作又迈入新的阶段，做好计划可是让你提高工作效率的方法喔！好的计划都具备一些什么特点呢？以下是小编整理的行动计划5篇，希望对大家有所帮助。
行动计划 篇1
每一天睡觉前脑子就像过电影一样，把所有应该做的，所有计划过一遍，然后就会产生特别大的惆怅感，近乎像焦虑症一样！事实上，这些都是本该完成却没有完成的计划，只是在脑子里空空地走了一遭，轻轻地什么都没留下，只留下一声感慨：今天又是失败的一天。
早上计划去健身，到了下午下班，伸一个懒腰，想想还是回家好好休息吧。朋友圈看见别人锻炼的照片，又忍不住一阵羡慕：“我也有健身房的会员卡，只是没时间去而已，如果我去了，坚持下来我也会有好身材”，内心一阵咆哮之后，好像自己真的健身了一样。要去运动锻炼的决心又抛在了九霄云外！
说好每天早起做早餐，闹钟响了一遍又一遍，就是离不开温暖的床。到了上班的点，拖着疲惫的身体上班，饿的饥肠辘辘，暗自下定决心：“明天一定要早起做早餐！”。谁知道第二天的闹钟仍然叫不醒梦中的自己！
说好的'坚持记日记，到了晚上就是拿着手机刷刷刷，看看日记本心想：“今天是多么普通的一天，好像没什么值得记录的。算了吧！”。崭新的日记本又被丢在了一边。每年到了年末，看着别人的年末清单：想想自己，一个字都写不出来，根本不知道今年都完成了些什么？日子知识日复一日，年复一年的过着......
计划好学厨艺，试着在家做自己喜欢吃的菜，可是下班回家往沙发一摊，什么兴趣都没有了。翻了翻手机，不自觉的点开外卖，叫了自己喜欢吃的饭菜。一天又结束了，所有的计划又向后退了一天！
我们常常羡慕别人拥有的，却不曾努力尝试改变些什么。这样的生活，就算做再多的计划，人生理想也不会实现。就像别人说的，我们常常有羡慕不完别人的人生，却忘了自己行动起来，一切都不再只是一个梦！
行动计划 篇2
各位老师，亲爱的同学们：
大家上午好：今天我演讲的题目是：只有行动才能让计划变成现实。
奥格。曼狄诺曾经说过：“一张地图无论多么详尽，也无法帮助他的主人前行一步。”再美好的梦想，没有行动，就会变成空想，再完美的计划，如果缺乏行动，就会变成空谈。想法不等于现实，往往非凡的计划需要有非凡的付出。
我相信大家都看过《阿凡达》这部电影吧，可是你能想象他的导演詹姆斯，卡梅隆，从前只是一个普通的卡车司机吗？1977年，22岁的卡车司机詹姆斯，卡梅隆和一个朋友去看《星球大战》朋友陶醉在电影中不能自拔，卡梅隆却在离开电影院后大去拳击发泄了一番，一直怀着科幻梦的卡梅隆，心里暗暗起誓，一定要拍摄一部与《星球大战》抗衡的外太空巨片。于是，他开始向着梦想的方向走出了第一步，他买了些廉价的摄影器材，在家中的客厅打出刺眼明亮的光线，让摄影机沿一条轨道滚动来演练拍摄，尽管没有人能理解它的行为，更没有人看好他，打他勇敢的迈出了一步又一步。他又说服了一群当地牙医投资2万美元，制作卡梅隆版的《星球大战》可是成功的道路总是那么辛苦，他四处碰壁，遭尽白眼，但他放弃过努力。终于在1984年，《终结者》的上映，使卡梅隆开始成为顶级大导演，在接下来的10年里卡梅隆执导了一系列惊人之作：《异形》，《深渊》，《终结者2：末日审判》，以及《真实的谎言》等。而在32年后《阿凡达》的问世，使他的梦想终于实现了，坚守了整整32年的梦想。梦想很美，可想要触摸，一定要抬起脚，跨出那至关重要的一步；想要看到远方的美景，只有奋力前行，若总是走走停停，永远到不了目的地。
这是一个出生在商人家庭的德国女孩，自小喜欢演员，20岁时被纳粹头目相中“钦点”成战争专用宣传工具，几年后，德国战败，他也因此入狱四年。后来，尽管他才华横溢，可由于历史上的污点，主流媒介处处对他小心提防。避而远之。一是十几年过去，他仍然走不出囚犯的影子，没人敢起用她，没人敢收容她，甚至没人敢娶她，就这样她50岁生日就这样凄然的到来了，她大醉了一场，醒来之后做了一个意想不到的决定：只身深入非洲原始部落，采写，拍摄独家新闻，这之后两年，他克服了重重困难，顶着巨大的压力，拍摄了大量的珍贵影集，这些影集一举奠定了她在国内拍摄界的地位，与此同时，他的奋斗精神和曲折经历深深吸引了一位30岁的小伙子，在接下来近半个世纪的'时光里，他们远离一切是非，相敬如宾，共同到海底世界探险，这位充满传奇故事的女性，就是被美国《时代周刊.许为20世纪最有影响力的100位艺术家中唯一的女性，他的名字叫：莱妮，丽劳斯塔尔，她以前半身的失足后半年生魂丽的传奇经历告诉我们：成功没有时间表，任何时候都是新的开始不要因为害怕而退缩；不要因为顾及而停滞不前，要时刻保持一腔的自信，要有一颗不息奋斗的雄心。
梦想是未来；梦想又在于现在；梦想就是我们自己的色彩，只有好好的把握现在，才能紧紧地把握将来！
再美好的梦想也只是一双翅膀，需要有力量才能飞得更高远，行动吧，带上你的自信与坚强实现你的美好未来！
我的演讲结束，谢谢大家
行动计划 篇3
一、指导思想
贯彻预防为主、防治结合的方针，坚持因地制宜、分类指导的原则，进一步健全政府领导、部门合作、全社会参与的工作机制，依靠科技进步，充分利用各类资源，全面开展消除疟疾工作，确保如期实现各项目标。
二、疟疾流行特点与流行区分类
我市属疟疾的非恒定性和低流行区域，以间日疟为主，主要传疟媒介为中华按蚊。经过多年综合防治，我市消除疟疾工作取得了明显成效，年达到了卫生部确定的基本消灭疟疾标准。近年来，全市疟疾疫情时有波动，但发病率呈下降趋势，连续多年控制在0.5/万以下。卫生部根据年疟疾疫情报告，确定疟疾流行区以县为单位分四类：一类县（区）为3年均有本地感染病例，且发病率均大于或等于万分之一；二类县（区）为3年内有本地感染病例，且至少1年发病率小于万分之一；三类县（区）为3年无本地感染病例报告的流行县；四类县（区）为非疟疾流行区。对照上述标准，我市9个市（县）、区中，江阴市、宜兴市、锡山区、惠山区、新区为二类县（区）；滨湖区、崇安区、南长区、北塘区为三类县（区）；无一类县（区）和四类县（区）。
三、工作目标
（一）总体目标
到年，全市实现无本地感染疟疾病例；到年，全市达到消除疟疾标准，并继续开展巩固监测工作；到20xx年，全市通过省消除疟疾考核认证；到年，巩固消除疟疾达标成果，确保疫情不反复。
（二）阶段目标
1．到年， 4个三类县（区）和3个二类县（区）实现无本地感染疟疾病例的目标，年底前达到消除疟疾标准。
2．到年，江阴市、宜兴市实现无本地感染疟疾病例的目标，年底前达到消除疟疾标准。
3．到年底，所有市（县）、区达到国家消除疟疾标准，并继续开展巩固监测工作；到年，全市通过省消除疟疾考核认证；到年，巩固消除疟疾达标成果，确保疫情不反复。
（三）工作指标
1．技能培训
（1）市、县（市、区）疾病预防控制机构、社区卫生服务中心、乡镇卫生院从事疟疾防治相关业务人员，接受过疟疾防治知识及消除疟疾工作技能培训的比例：年达到95%以上；年达到100%。
（2）二级以上综合医院、妇产、儿童、传染等专科医院从事内科、妇科、儿科、急诊科、感染性疾病科等临床专业的医生，社区卫生服务中心临床医生以及二类县的村卫生室医生，接受疟疾防治知识和诊断、治疗技能培训的比例：年达到95%以上；年达到100%。
（3）市和市（县）、区疾病预防控制机构，二级以上综合医院、妇产、儿童、传染等专科医院以及社区卫生服务中心、乡镇卫生院相关检验人员，接受疟原虫血片镜检技能培训的比例：年达到95%以上；年达到100%。
（4）出入境检验检疫机构相关工作人员接受过疟疾防治知识和技能培训的比例：年达到95%以上；年达到100%。
2．发热病人疟原虫血片镜检
（1）到年，市和市（县）、区疾病预防控制机构，二级以上综合医院和妇产、儿童、传染等专科医院全部能够开展发热病人疟原虫血片镜检。
（2）社区卫生服务中心、乡镇卫生院能够开展发热病人疟原虫血片镜检的比例：年达到90%以上；年达到100%。
（4）所有网络直报的疟疾病例（包括确诊病例、临床诊断病例和疑似病例）接受实验室检测的比例：年达到100%；镜检阴性的临床诊断病例和疑似病例得到基因检测的.比例：年达到75%；年达到100%。
（5）出入境检验检疫机构对自境外疟疾流行区入境的发热病人进行疟疾筛查的比例：年达到100%。
3．病例报告、治疗和个案调查
到年，疟疾病例诊断后12小时内网络直报率达到100%，疟疾病例规范治疗率达到100%，流行病学个案调查率达到100%。
4．疫点处置
到年，疟疾疫点处置率达到100%。
5．媒介防制
在疟疾传播季节，二类县（区）居民使用蚊帐、纱门纱窗等防护设施的比例：年，达到80%；年，达到90%。
6．健康教育
（1）到年，二类县（区）居民疟疾防治知识知晓率达到80%，中小学生疟疾防治知识知晓率达到85%；边境口岸和卫生检疫相关工作人员疟疾防治知识知晓率达到100%。
（2）在出入境口岸、国际旅行卫生保健中心等场所放置疟疾防治知识宣传材料的比例：年达到90%；年达到100%。
7．到年底，以市（县）、区为单位，全部通过消除疟疾考核认证。所有通过认证的市（县）、区，县级综合医院和疾病预防控制机构继续保持完备的疟原虫血检设施和能力，所有疑似疟疾病人均能及时得到实验室疟原虫血检，流行病学不能确定感染来源的疟疾病例均进行实验室基因鉴定。
四、防治策略和措施
坚持因地制宜、分类指导，结合不同地区疟疾流行特点、防控工作和能力状况，采取适当的防治策略和措施。其中，二类县（区）实施以清除疟疾传染源、阻断疟疾在当地传播为重点的综合措施；三类县（区）实施以加强疫情监测和输入病例处置、防止继发传播为重点的综合措施。
（一）加强传染源控制和管理
1．及时发现疟疾病例。按照逐级培训的原则，开展各级各类医疗卫生机构业务人员的疟疾防治知识和技能培训，由市培训到市（县）、区，市（县）、区培训到社区和乡村，按期达到疟疾防治知识和技能培训工作指标。各级各类医疗卫生机构要具备开展疟原虫血片镜检的能力，配备发热病人血片镜检所需器材，及时对“三热”病人开展疟原虫血片镜检，按期达到发热病人疟原虫血片镜检工作指标。各级各类医疗卫生机构，通过网络直报的所有疟疾病例（包括确诊病例、临床诊断病例和疑似病例）都要进行疟原虫血片镜检，并采制滤纸血；镜检阴性的临床诊断病例和疑似病例要进一步进行实验室基因检测，按期达到疟疾病例实验室检测工作指标。
2．规范治疗疟疾病例。对发现的所有疟疾病例（包括确诊病例、临床诊断病例和疑似病例）都要按照卫生部制定的《抗疟药使用原则和用药方案》进行规范治疗，其中对境外输入的疑似恶性疟病例可直接采用青蒿素类药物进行治疗。对所有疟疾病例要进行全程督导服药。为提高临床治疗及时率，市和市（县）、区两级疾病预防控制机构，要按规定储备一定数量的抗疟药品，并加强对药品保存和使用的管理。年底前，市级疾病预防控制机构，应储备用于治疗间日疟的氯/伯喹至少30人份，用于治疗非重症输入性恶性疟的复方青蒿素类口服药至少10人份，用于抢救治疗重症输入性恶性疟的青蒿素类注射剂至少10人份（蒿甲醚和青蒿琥酯各5人份）；每个市（县）、区疾病预防控制机构，应储备氯/伯喹至少10人份，复方青蒿素类口服药至少5人份，蒿甲醚、青蒿琥酯各1人份。年后的药品储备数量根据各地消除疟疾工作进程进行调配。
3．依法加强疟疾疫情报告与病例核实。各级各类医疗机构对发现的所有疟疾病例（包括确诊病例、临床诊断病例和疑似病例）都要在12小时内进行网络直报。市（县）、区疾病预防控制机构，要对网络直报的所有疟疾病例进行疟原虫血片镜检核实，并在3个工作日内完成流行病学个案调查。所有镜检阴性的临床诊断病例和疑似病例的血片，要送市级疾病预防控制机构进行复核；所有镜检阴性的临床诊断病例和疑似病例的滤纸血，要送省寄生虫病防治研究所进行基因检测。
5．有效落实休止期根治和人群服药。各地要在每年疟疾传播休止期，组织对上年度发现的所有间日疟病例进行休止期根治。
（二）加强媒介防制
2．抓好个人防护。提高居民防蚊意识，提倡在疟疾传播季节使用驱避剂、蚊香、蚊帐、纱门、纱窗等防护措施，减少人蚊接触。
（三）加强健康教育
1．强化公众疟防宣传教育。报纸、广播、电视、互联网等新闻媒体要结合“全国疟疾日”活动，采取多种形式，广泛宣传疟疾防治知识和国家消除疟疾政策，提高居民自我防护意识和参与疟疾防治工作的积极性。各级疾病预防控制机构，要开发和制作健康教育材料，为开展公众宣教提供技术支持。
2．强化出入境人员健康教育。出入境检验检疫机构要在出入境口岸设置公益广告宣传栏或电子屏幕等设施，在出入境旅客通道摆放疟疾防治宣传材料，开展疟疾防治知识宣传。旅游部门要在卫生部门指导下，组织对领队、导游人员开展疟疾防治知识培训，向旅客和游客宣传疟疾防治知识。
3．强化中小学生健康教育。教育部门要对辖区内中小学健康教育进行部署和安排，疾病预防控制机构加强工作指导。中小学校要结合健康教育课或主题班会活动，每年开展一次疟疾防治知识健康教育，并通过发放规范性宣传教育制品等方式，向学生家庭宣传相关防治知识。
4．强化社区宣传教育。二类县要在各医院候诊大厅、社区卫生服务中心和服务站（村卫生室）、乡镇卫生院、大型工程建设工地等场所，设立疟疾防治知识宣传栏，定期更新宣传内容。三类县应在大型工程建设工地等场所设立疟疾防治知识宣传栏。
（四）加强流动人口疟疾防治
1．建立健全信息通报制度。建立卫生、教育、公安、商务、旅游、检验检疫等部门参加的流动人口疟疾防治工作机制，加强信息沟通与工作交流。卫生、检验检疫等部门定期向公众发布境内外疟疾流行状况和相关信息。旅游部门按照卫生部门的统一部署，定期或不定期向旅游者发布境内外疟疾流行状况和相关信息。
2．开展出境人员疟防知识宣传和防护。出入境检验检疫机构要对出境人员宣传疟疾防治知识，提供咨询服务。旅游、商务等部门要督促旅行社、劳务派出机构等有关单位为出境人员提供抗疟药品和防蚊设施，并配合卫生部门开展对出境人员疟防知识宣传和培训。
3．做好入境人员疟疾筛查工作。出入境检验检疫机构负责在入境口岸对自境外疟疾高流行区入境的发热病人进行疟疾筛查，及时向卫生部门通报疟疾病例信息。各级卫生部门和疾病预防控制机构，负责对返回居住地的境外输入疟疾病例以及居住地周围人群开展流行病学调查，对相关人员特别是同批集中入境人员进行追踪随访和健康宣教。旅游、商务等部门应及时提供相关人员信息，协助卫生部门做好入境人员疟疾防治相关工作。
4．加大境内流动人口疟疾防控力度。在疟疾流行区建设大型工程，建设单位要为施工人员提供蚊帐等必要的疟疾防护用品，开展疟疾防治知识宣传，并配合当地疾病预防控制机构做好疟疾防控工作。流动人口疟疾病例实行属地化管理，由病例发现地县级疾病预防控制机构负责开展流行病学调查，并及时向感染地疾病预防控制机构通报信息，协同做好疫情防控工作。公安、卫生等部门要密切配合，做好流动人口疟疾病例追踪、重点人群筛查和相关信息沟通等工作。
（五）加强疟疾监测检测网络建设
1．健全全市疟疾实验室网络。各级各类医疗机构和社区卫生服务中心、乡镇卫生院，要加强实验室能力建设，规范开展发热病人的疟原虫血片镜检。市（县）、区疾病预防控制机构，负责对所有网络直报的疟疾病例（包括确诊病例、临床诊断病例和疑似病例）的血片进行复查，并抽查至少5%的发热病人阴性血片。市级疾病预防控制机构，负责对县级疾病预防控制机构未确诊的疟疾病例血片进行复核，并抽查1%的发热病人阴性血片。各级实验室要定期进行技能考核与质量控制，确保实验室网络正常运行。
2．开展主动病例侦查。二类县（区）每个镇（街道）在疟疾传播季节至少开展5次主动病例侦查，对近2周的发热病人进行疟原虫血检或RDT检测。
3．做好消除疟疾地区的监测工作。对已达到消除疟疾标准的地区，继续开展相关医务人员疟疾诊治技术培训，重点加强临床疑似疟疾病例的实验室检测和流行病学追踪调查，并加强对来自疟疾流行区人员的疫情监测，防止出现继发病例。
五、政策和保障
（一）加强组织领导，健全管理机制
市人民政府血吸虫病地方病防治领导小组（以下简称市血地防领导小组）统一组织领导全市消除疟疾工作，建立由市血地防领导小组办公室牵头、市各有关部门参加的多部门协作机制，协调解决工作中的重大问题。各级人民政府要把消除疟疾工作纳入本地区国民经济和社会发展规划，发挥血地防领导小组的作用，加强组织协调，明确职责任务，完善政策措施，解决突出问题，确保工作到位。军队系统消除疟疾工作按照军队管理体系组织，与当地政府消除疟疾工作计划同步实施。武警、公安现役部队的疟疾防治工作按照属地化管理原则，由地方政府统一领导。
（二）依照法律法规，科学消除疟疾
各地区、各部门要认真贯彻落实《中华人民共和国传染病防治法》、《中华人民共和国国境卫生检疫法》、《突发公共卫生事件应急条例》、《国家突发公共卫生事件应急预案》、《突发公共卫生事件与传染病疫情监测信息报告管理办法》、《疟疾突发疫情应急处理预案》等法律、法规及有关技术方案，依法、科学开展消除疟疾工作。
（三）明确部门职责，形成工作合力
各职能部门要密切配合，各司其职，共同开展消除疟疾工作。卫生部门会同有关部门研究制订消除疟疾行动计划和政策措施，做好综合协调工作。发展改革部门负责将消除疟疾工作相关内容列入国民经济和社会发展规划。财政部门负责安排疟疾防治专项经费，并加强资金监管。出入境检验检疫、公安、旅游、商务等部门配合卫生部门，加强出入境人员疟疾防治健康教育、疫情监测和出入境防病管理，及时与卫生部门沟通有关信息。文广新部门负责安排多种形式的疟疾防治知识宣传。教育部门负责在中小学校开展疟疾防治知识宣传教育。科技部门负责将疟疾防治科研项目列入科技计划。经济和信息化部门负责协调抗疟药品、试剂的生产供应。各级政府要充分发挥各级爱卫会的作用，进一步完善蚊虫等病媒生物防制管理体系和长效工作机制。
（四）抓好队伍建设，提高技术水平
市和市（县）、区两级分别建立消除疟疾专家技术指导组，健全寄生虫防治与病媒生物防治专业队伍，结合本地实际制订消除疟疾技术方案，为实施消除疟疾行动提供技术支持。市卫生局要组织市疾病预防控制机构设置负责疟疾等寄生虫病防治的专门科室并配备得力人员，负责消除疟疾行动的组织实施和督导评估；市（县）、区疾病预防控制机构，要明确承担消除疟疾工作任务的科室，并配备专职疟疾防治专业人员；各级各类医疗卫生机构有专人负责消除疟疾工作。各级卫生部门逐级分期分批开展专业技术培训，保证培训质量，提高业务水平。
（五）加大财政投入，落实经费物资
各级人民政府要按照分级负担的原则，根据当地疟疾流行程度和消除疟疾工作实际，将消除疟疾所需经费纳入财政预算。按照全球基金项目管理要求，市疾病预防控制机构和二类县疾病预防控制机构应建立全球基金项目单独账户，三类县疾病预防控制机构要有消除疟疾专项经费账目。合理利用全球基金和各级财政安排的疟疾防治资金，切实加强对资金使用的监管和审计，保证专款专用，提高使用效益。广泛动员和争取社会力量提供资金和物资，支持消除疟疾工作。
（六）强化工作责任，严格督查考核
各地要根据国家和省、市行动计划的要求，结合实际制订消除疟疾实施计划和方案，并将工作目标和任务层层分解，签订目标责任书。根据“科学、定量、随机”的原则，制订详细的督导检查方案，定期不定期开展自查和抽查。到年， 4个三类县（区和3个二类县（区在达到消除疟疾工作目标并完成自查自评的基础上，向市血地防领导小组办公室申请消除疟疾考核评估；到年市、市在达到消除疟疾工作目标并完成自查自评的基础上，向市血地防领导小组办公室申请消除疟疾考核评估；到20xx年按照全省统一部署，全市参加省级达标考核认证。市血地防领导小组办公室在对各市（县）、区进行复核，并确认达到相关考核标准后，报请省人民政府血地防领导小组办公室组织考核评估。
行动计划 篇4
一、评估内容
（一）贯彻落实《医院感染管理办法》的情况。包括本单位感染管理组织体系建设、人力资源配置、院感专职人员及人才梯队建设情况等；院感管理委员会、感染管理科、临床感染管理小组三级质控网络构成情况；
（二）贯彻落实《省医院感染管理专职人员管理办法（试行）》情况。包括本单位专兼职人员持证上岗、专业技术水平和素质能力培养、继续教育培训及院感管理专业人才培养、院感“三基本”培训学习（含全员院感“三基本”理论知识学习、理论及操作考试、知识宣传普及和日常工作实际落实）等情况。
（三）院感基础设施建设管理情况。包括本单位消毒供应中心、手术室、产房、口腔科、医疗废物暂存地等重点科室规范化建设布局、工作流程、安全管理情况及各重点科室手卫生设施配备，规范化使用情况。
（四）医院感染基础管理、重点部门和重点环节管理情况。包括本单位医务人员手卫生依从性、医疗器械的消毒灭菌、无菌操作技术、标准预防与隔离、外来器械、消毒器械、一次性使用器械规范化管理及医疗废物管理等情况。
（五）多重耐药菌医院感染预防与控制情况。包括本单位多重耐药菌管理部门建设、多重耐药菌部门预警机制及监测工作、临床抗菌药物的'合理应用、微生物实验室能力建设等情况。
（六）医院感染监控体系建设情况。包括本单位医院感染基础监测如：压力蒸汽灭菌检测、消毒灭菌剂检测、手卫生监测、重点科室环境监测、紫外线强度检测等情况。
（七）医院感染信息化建设情况。包括本单位院感管理信息系统规范化建设管理、医院感染实时监控、风险评估和风险预警、院感相关数据及数据分析情况。
（八）本单位院感工作及所辖村卫生室院感工作督导考核情况。
二、评估方法
自评与现场评估相结合的方法。评估内容可参考《市预防与控制医院感染实施方案(20xx-2015)》。
三、工作要求
（一）我县各级医疗机构按本通知要求，均须认真组织开展自评，形成书面自评报告。并请各级医疗机构填写20xx—20xx年医院感染管理主要工作指标数据（见附件）。以上材料于20xx年4月4日前报我委医政股。
（二）县卫生计生委将于4月份起对我县各级各类医疗机构开展现场评估，市卫生计生委选择部分县市区和医疗机构开展现场评估。同时，根据县卫生计生委《开展县级医院和基层医疗机构医院感染管理专项督导的实施方案》（卫﹝20xx﹞129号），对我县各基层医疗机构医院感染管理工作情况进行督导。
行动计划 篇5
锻炼肌肉要有计划，最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。
肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身，哑铃卧推20RM×3，哑铃飞鸟20RM×3，蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3，罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3，杠铃划船30RM×3，坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3。
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身，深蹲30RM×3，弓箭步25RM×3，提踵20RM×3，股二弯举25RM×3，后摆腿25RM×3，跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身，曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3，支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3，支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组），负重转体50RM×3，跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身，上斜卧推20RM×3，上斜飞鸟20RM×3，蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3，推肩25RM×3，二头弯举25RM×3，单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的`抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
卧推1～2组热身，上斜卧推20RM×3，上斜飞鸟20RM×3，蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3，推肩25RM×3，二头弯举25RM×3，单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第六天 腹、有氧
卧推1～2组热身，上斜卧推20RM×3，上斜飞鸟20RM×3，蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3，推肩25RM×3，二头弯举25RM×3，单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等。
尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量。
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