【推荐】训练计划模板集锦6篇
时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又将在忙碌中充实着，在喜悦中收获着，该为接下来的学习制定一个计划了。那么你真正懂得怎么写好计划吗？以下是小编收集整理的训练计划6篇，欢迎大家分享。
训练计划 篇1
一、热 身 运 动
在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的'部位确实做好伸展活动。
二、步 伐
1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守 步伐基础训练。
3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进， 注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。 7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守， 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地传球。
2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。 3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。 5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球：以各式传球为主。
7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。 8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。
9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传：训练球员切传战术。
11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。 12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
四、上 篮 训 练
1.全场8字型传球上篮。2.车轮式上篮。3.全场7*5*3上篮。4.三线上篮。5.全场长传罚球线接应上篮。6.二人一组上篮。7.三人一组上篮。8.直线运球上篮。9.半场三角上篮。
五、运 球 训 练
1.全场障碍物运球。
2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 4.全场8字型运球。 5.左右手晃球。
6.跨下原地运球。
7.全场直线3-4拍运球上篮。
六、投 篮 训 练
1.定点投篮。
2.两组对角线接应投篮。
3.移动投篮。
4.骑马射箭。
5.底线切入勾射。
6.后旋转投篮。
7.三角底线擦板投篮。
8.全场来回急停跳投。
9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）
10.三角擦板投篮。
11.五点投篮。
12.全场2-3人传球急停跳投。
13.半场接应挑篮。
14.半场前进接应跳投或切投。
七、假 动 作
1.左右1-3道假动作切入。
2.上下举1-3次假动作。
3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
八、篮 板 卡 位 训 练
1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。 2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。 3.罚球后卡位训练。 4.外线投篮卡位。
5.篮板球训练：拋球抓球。
九、防 守 训 练
1.全场1VS1背手防守。
2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
3.一守二攻防守训练。
4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。
5.一线、二线、三线协助防守训练。
6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）
8.半场盯人防守训练。
9.全场盯人防守。
10.区域防守移动训练（配合以多打少）。
11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。
12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13.禁区三传二守、四传三守。
14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15.教练哨音指挥移动防守。
十、摆 脱 接 应 训 练
半场1VS1接应攻守。
2.半场1VS1低位摆脱攻守。
3.全场、半场不运球攻守。
十一、快 攻 训 练
1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路线布局来回攻击。
3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应） 4.打板长传接应上篮（2人、3人）。
十二、分 科 训 练 中锋部分：
1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。 2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。 3.中锋接应后不得运球的投篮。
4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。 5.三位中锋禁区抢球投篮。 6.中锋切断防守及在前防守。 7.中锋补位防守。
8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。
前锋部分：
1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。 2.半场两人抢球攻守。 3.五角度分组个别切入。
4.切传训练（切传后补位五人一组）。
十三、X1 破 盯 人 训 练
1.X1步伐与转身接应。
2.两人、三人合作X1。
3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。
4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。
十四、切 传 训 练
1.阵势中的切传训练
2.底线切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。
4.空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
5.切入挑篮、放篮。
十五、组 合 训 练
1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。 2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。 3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。
十六、辅 助 体 能
1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）2.全场四段冲刺（32秒内完成）3.圆圈追逐跑。4.低头双手下垂快速跑5.举腿跑。6.摆臂跳跃跑。7.单脚跳。8.双脚缩腹跳跃。9.鸭型走（后退、前进）10.连续触网跳、连续处墙跳。11.侧方跨。12.抱队友走。13.背队友走。14.跨跳与穿越。15.双肩举队友上下（靠墙）。17.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指 18.上下台阶。19.跳阶梯。20.斜坡冲刺。
十七、循 环 训 练
共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。 1.俯卧弓背。 2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰卧侧起（左、右）。4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋转跳180度 6.伸展跳 7.仰卧手脚接触。 8.筏船。9.蛙人操（俯卧手脚高举）10.十字跳 11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
体 能 训 练
（1）跳阶梯 循环训练8站 （2）5000公尺 重量训练
（3）上臂力训练 间歇训练7趟X15次 （4）综合体能训练 敏捷速度2X4X2次 （5） 重量训练
（6）鸭型走 柔软训练
训练强化重点：
（1）球动人动 （10）快速交叉突破 （2）侵略防守 （11）摆脱与接应 （3）攻击企图 （12）掩护与移动 （4）不运球攻击 （13）二线三线防守 （5）卡位、跟进 （14）口头关照 （6）包夹、突围 （15）小组合作攻守 （7）压迫与切断 （16）状况处理训练 （8）强力抢攻 （17）读秒阶段处理 （9）陷阱包夹 （18）跳球罚球布
训练计划 篇2
一、训练目标
舞蹈兴趣小组是学生非常乐于参与的一个兴趣小组，活动内容与教育性和艺术性相结合，适合学生的年龄特点，它有利于提高学生学习舞蹈的兴趣，培养孩子们正确的形体姿态和良好的气质，增强集体意识，培养学生的乐感，小学舞蹈队训练计划。活动面向部分学生，有组织，有计划的进行，坚持自愿参加和普及提高的原则，让学生在唱唱、跳跳、动动中去感受音乐，理解音乐和表现音乐。启迪学生的智慧，陶冶学生的情操，使学生的身心得到健康的发展。
二、学生基本情况
本次参加舞蹈队的学生是本学期新招收的学生，基本没有接受过舞蹈训练，大部分学生连压腿、下叉等动作完成都不是很好。由于学生的年龄和基本条件的不同，（舞蹈队一共41人，都为1—4年级女同学，工作计划《小学舞蹈队训练计划》。）所以不能要求同一标准，不能操之过急，特别是软度和开度要在个人原有的`基础上逐步提高。因此，我结合我们舞蹈对的实际情况，特别做出如下的训练计划：
三、训练步骤
1、经过选拔组建舞蹈小队，对学生进行强化基本功训练，教师通过有趣的基训，使学生腿的开度和腰有一定的控制能力，压腿、踢腿、下腰等内容顺利完成。
2、当学生在地面完成软度开度的训练以后，可以进行把上规范而且简化的芭蕾训练，使孩子们的形体、姿态、腿线条、腰腿的软度、力度和控制进一步提高。
3、通过组合的练习，使学生加深基本功训练的系统性，更好的服务于平日的舞蹈之中。
4、舞蹈训练，这是使孩子们掌握、熟悉、提高表演能力和技巧的重要部分，这个训练主要解决形体、中心、控制和呼吸，因为只有掌握这些才能完成舞蹈的表演。
四、基本功训练内容：
手、头颈、胯、胸肩、腰、腿等
地面部分的练习：坐姿、勾绷脚、腿的外开、肩和头部的练习、后背挺直的练习、伸腿练习、压腿练习、胯膝屈伸、踢腿组合、背肌和腰肌的练习、腹肌的练习。
腿的练习：前压腿、旁压腿、吸腿、压胯。
身体协调训练：腰组合、头肩组合、手臂动作配合、步伐训练。
五、训练时间
每周一至周四中午12:10——13:00
舞蹈队一队：周一、周三
舞蹈队二队：周二、周四
六、训练地点
综合楼三楼舞美教室
训练计划 篇3
一、指导思想
根据学校研究，本着“健康第一”的指导思想，丰富开展学校的课余文化生活，充分利用体育的多功能特征，为学生健康服务。
二、工作目标
1、促进学生的身心健康，提高学生的体质，健康水平和体育能力。
2、培养学生的集体主义精神和勇敢、机智、果断、顽强的意志品质。
3、学习篮球的基本技术。
三、参加人员及地点
人 员：篮球爱好者（每班6人）
地 点：篮球场
指导老师：徐义培
活动时间安排：
每天下午课外活动：（星期一、三、五，七八年级训练；星期二、四，九年级训练。）
四、具体工作安排
1、身体综合素质训练
2、篮球的'运球
3、传接球练习
4、学习各种投篮技术动作
5、学习进攻的技战术
6、学习防守的技战术
7、综合练习篮球比赛
五、主要学习内容
1、篮球的发展、身体综合素质训练（中长跑1000米跑，变距折返跑，助跑摸高，半场多种运球上篮、半场移动对目标传球与投篮、全场综合）
2、篮球的基本技术。
（1）运球。包括高低运球、变向、转身等。（体前运球，运球接力，运球上篮技术、半场Z型折返运球、全场多种变向运球）
（2）传接球。包括原地双手胸前、移动中双手胸前、单手肩上、行进间等。（两人一组胸前传接球，半场移动对目标传球、全场移动对目标传球）
（3）投篮。包括原地双手、原地单手肩上、行进间单手肩上、行进间单手低手等。（定点投篮、多点投篮）
3、篮球的竞赛规则。
4、简单的防守技术。
5、简单的进攻技术。（传切配合，空切配合，挡拆配合，全场比赛。）
六、器械要求
篮球40个以上
七、要求
1、加入要求：
个人向各班主任老师申请，取得同意后到徐老师处报到。
2、活动要求：
（1）服从老师的管理，分配。
（2）按时上课，有事不能到需向老师请假。无故无假缺席累计达到5次者开除活动小组。
（3）活动中需服从老师的要求，不得在训练中做出危险性的动作。
3、离组要求
需向老师说明情况，经同意后方可离开。
八、训练效果
第一学期达到：
第1月、各种运球技能的掌握（身体综合素质训练）
第2月、个人简单运球上篮掌握（身体综合素质训练）
第3月、两人各种传球训练掌握（身体综合素质训练）
第4月、多人传球和定点投篮练习掌握（身体综合素质训练）
第二学期达到：
第1月、各种投篮练习的掌握（身体综合素质训练）
第2月、简单半场3人制比赛（身体综合素质训练）
第3月、掌握半场比赛规则和防守技术（身体综合素质训练）
第4月、简单全场5人制比赛（身体综合素质训练）
以后训练根据情况合理安排训练内容。
训练计划 篇4
1、力量的训练计划
1.1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。
1.2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。
1.3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的`60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。
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