【实用】训练计划合集十篇
时间流逝得如此之快，很快就要开展新的工作了，此时此刻需要为接下来的工作做一个详细的计划了。什么样的计划才是有效的呢？下面是小编整理的训练计划10篇，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
训练计划 篇1
一、指导思想
活跃学生身心健康，培养学生愉快、轻松、创新的活动兴趣，使学生对足球的基本技术、基本战术、基本规则有所了解及掌握并参加比赛。
二、训练原则
1、训练重点放在练思想，练作风。
2、战术训练要从灵、从严、从实战出发，强调团队快乐小足球。
3、组建阵容，配合全队力量，充分发挥集体的`特长。
4、重视个人技战术的训练，要做到因人施教。
5、着重进行基本功练习，传、停、带、能自如运用。
三、训练计划安排
第一阶段：基本功练习
1、踢球技术
脚内侧踢球，脚背正面踢球，脚背内侧踢球等。
2、接球技术
脚内侧接地滚球，脚内侧接空中球，胸部接球等。
3、运球技术
正脚背运球，外脚背运球，脚内侧运球等。
4、掷界外球技术
第二阶段训练：团队练习
1、双人脚内侧传接球练习。
2、三人、四人交叉绕圈传接球练习
3、行进间传接球练习。
4、二过一配合。
5、交叉掩护配合。
6、半场技战术配合。
7、足球比赛。
四、训练时间、地点
每周五早上、下午进行集中训练。
训练地点：校足球场。
五、训练要求
1、每天对球员进行考勤记录，有事要跟训练老师请假。
2、严格遵守学校的规章制度，严禁打架、盗窃、吸烟喝酒或其它严重违纪行为。
3、讲文明懂礼貌；爱护公物；爱护集体，服从学校安排。
训练计划 篇2
一、指导思想
本着“公开、公平、公正”的原则，评审立项一批我院“暑期实践”项目。通过该项目实施，推动人才培养模式改革，加强学生的探索性科研能力和实践能力，形成良好的校园探索性科研文化氛围，培养适应探索性科研型国家建设需要的高水平探索性科研人才。
二、组织机构
学院成立“暑期实践项目”指导小组，负责制订本院的实施细则，组织和落实本院的学生20xx暑期实践项目。团学联在学院指导小组领导下，负责宣传和发动学生参与项目研究，以及一些具体工作的运作。
三、申报立项
1.申报项目类型
暑期实践项目包括探索性科研项目和知行实践项目两类。
探索性科研项目是本科学生团队，在导师指导下，自主完成探索性科研性研究项目设计、研究条件准备和项目实施、研究报告撰写、成果（学术）交流等工作。包括探索性科研性实验计划（结合专业特点，依托实验平台开展的专题研究活动）、探索性科研性实践计划（结合专业特点开展相关调研活动）等，探索科研性项目鼓励运用实验手段进行实验、学术研究，针对社会热点问题,结合统计学专业知识,展开进一步的探索与研究,充分发挥统计学专业的特色与优势,为社会献一份力。
知行实践项目鼓励大学生将关注的目光投向城市或农村的管理，充分发挥统计学学生的专业特长和组织优势，走进社会、亲身体验，在调查研究的基础上提出相应的对策和建议。
以下是建议调查的几个方面，仅供参考：
A、城市运行
探讨如何确保城市安全平稳运行，如何保障城市设施有序运营，如何保持城市面貌文明整洁，如何强化城市资源供应保障，如何实现城市交通方便快捷，进一步打造更为完备的公共服务体系。
B、科技环保
探讨如何优化城市探索性科研环境，完善探索性科研服务体系，增强科技探索性科研能力，推动发展动力向探索性科研驱动转变，创建面向未来的智慧城市。探讨如何通过优化产业布局，加大节能减排力度，发展生态低碳经济，缓解城市生态体系承载的巨大压力；通过倡导“低碳生活”理念，号召市民积极参与低碳实践，打造全新低碳家园。
C、医疗卫生
着力关注食品安全、药品使用、医疗资源分布、医患关系内涵等问题，通过深入调研，增强对医务工作者群体的认识，研究如何应对城市化进程加快给市民健康生活带来的挑战，大力倡导健康城市建设。
D、文化建设
关注和研究文化新业态的发展，设法提高文化原创能力和文化创意产业竞争力、辐射力；加强公共文化服务，宣传城市文明新约，塑造时尚魅力的国际文化大都市。
E、经济发展
从经济现状、产业环境、金融体系等方面入手，分析上海当前经济结构调整所面临的形势，探讨如何进一步助推以服务业为龙头的经济发展格局，如何在自贸区建设中实现制度探索性科研，把握新的发展机遇，努力实现城市经济又好又快发展。
F、社会治理
研究政府、公民、社会组织等角色在社会治理层面的义务与作用，探讨如何解决因经济发展与利益调整引发的社会矛盾，如何及时合理处理群众面临的问题，如何不断增强人民群众安全感和信任感。
在导师指导下，团队中每个学生在项目实施过程中扮演一个或多个具体的角色，开展可行性研究、参加实践、撰写实践报告等工作。
2.参加对象及参加方法
探索性科研项目和执行实践项目参加对象主要为我院在校的一至三年级本科生。要求按照自愿组合的形式组成项目组，鼓励校内跨院系、跨学科联合组队。但负责人必须为本院学生。
各项目组自行联系导师，导师原则上应具有讲师以上职称，并具备良好的指导暑期实践项目的`经验。
一般每个同学每期只能参加一个项目，探索性科研、知行实践项目团队一般不少于3人。
各项目组根据实际情况，探索性科研项目和知行实践项目申请期限为2个月。
以上暑期实践项目建议同学们以上海地区为主要研究的对象，便于开展与调研。
3.申报立项步骤
（1）项目申报。于20xx年6月底组织学生申报，学生填写《上海财经大学统计与管理学院20xx暑期实践项目申请表》然后将项目申请书提交到本院项目负责人姚老师处。
（2）学院相关职能部门初审。由本院相关职能部门组织相关专家进行初审，对项目申报资格、可行性、项目意义及预算进行详细审核和修改，筛选出通过初审的项目名单，将名单以及各项目申请书汇总上报xxx老师处审核。
（3）预审立项。汇总本院所有项目后，聘请有关专家组成评审组对上报项目进行评审，并审核项目预算，审核通过的项目将通知到各项目负责人。
（4）项目立项。由学院发文、落实项目建设经费，各项目正式开始实施。
4.评审标准
评审专家组依照立项原则与范围，主要从以下几个方面对项目进行审查和评价，确定能否立项和资助：
（1）选题的目的、意义和设计思路是否明确；
（2）研究内容是否具有探索性科研之处和特色，以及预期目标实现的现实可能性；
（3）设备、人员及经费等条件是否保证项目完成需要。
四、项目管理
1.学院管理
学院将主要负责项目计划、立项和整体验收，并组织实施和评审。
2.项目实施阶段性检查与交流
学院将采取多种形式对项目进展情况进行阶段性检查。检查的主要内容有：项目计划执行情况、项目研究进展情况和取得的阶段性成果，经费开支情况，存在的问题等。对确因主观原因造成的项目进展不力的，责令限期整改，必要时暂停使用经费直至终止项目。
学院定期组织参加项目的学生开展学术交流，并积极指导学生参加学术团体组织的学术会议，为学生探索性科研知行实践提供交流经验、展示成果、共享资源的机会；定期组织项目指导教师开展经验交流。
3．项目变更
（1）项目负责人变更。项目负责人因故确实不能或不宜继续主持项目的，由本院指导小组提出变更意见并备案。
训练计划 篇3
1、肌肉的增长原理：良性损伤发炎，产生超量恢复（例：伤口恢复）。
2、迟发性肌肉酸痛：乳酸系统代谢产生乳酸。
3、运动后的拉伸训练加速血液循环：缓解肌肉酸痛，加速恢复。
4、肌肉不能无限增长原理：肌肉生长抑制素与肌肉卫星细胞的相互作用（健美比赛用的激素）。
5、大肌肉群：胸、背、腿 （恢复三天）小肌肉群：肩、臂、腹 （恢复两天）肌肉不需要天天练。
6、跑步姿势：脚尖先着地，训练小腿肌肉；全脚掌着地，损伤膝关节，裸关节；最佳跑步姿态，大腿带动小腿，脚跟先着地。
7、碳水、蛋白质作用：碳水即糖类，肌肉增长的能量来源，即主食；蛋白质分解成氨基酸，修补损伤细胞。
8、空腹训练效果好么：糖是人体能量的主要来源，空腹即无糖，分解肌肉产生能量，肌肉完全代谢掉需糖类分解的中间产物草酰乙酸，所以在运动过程中及时补充碳水是最有效的.减脂方法。
9、科学减肥的速率：一个月减体重的4%-5%。
10、肥胖类型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；单纯性肥胖；继发性肥胖。
训练计划 篇4
为了丰富校园文化生活，挖掘学生的音乐潜能，提高其音乐修养及自身素质，培养他们的集体观念。特在新学期组建校合唱队，使学生掌握科学的发声方法，会唱部分中外合唱歌曲。进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴。
一、合唱对象：学校七八年级40名新队员。
二、训练目的：
1、通过严格的气息训练和不同的发声方法规范学生的声音，使学生的演唱水平和演唱技巧得到提高。
2、通过练唱中外合唱曲目，提高学生的音乐修养和自身素质。
3、通过合唱姿态、舞蹈造型的训练，提高学生的音乐审美能力、表现能力。
4、展示我校的素质教育和精神风貌。
三、学生现状分析：
刚入合唱团的学生都未进行过正规发声训练。声音“白”而“扁”，气吸的浅、位置低、口腔张不开、下巴紧。
四、训练方法及过程：
训练为了提高，提高为了表现。训练要有手段，合唱的基础在于提高声部的齐唱能力，声部的基础在于提高个人的基本功。为了使学生达到声音上的和谐统一、自然清新、明亮甜美的效果，需要解决用声上的响而不噪、轻而不虚、高而不挤、低而不压现象。并逐渐扩充到音准、节奏、音域、咬字、吐字等现象。
（一） 科学正确的气息训练
气息是发声的动力，只有掌握正确的呼吸后，才能获得理想的声音。如静坐练习、抽泣练习、闻花香练习来体会胸腹式呼吸法：：慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制训练等。
（二）重视发声训练
每节课根据学生的气息声音水平，进行不同的发声训练。平稳连贯的唱法训练、弹跳有力的唱法训练等。
（三）努力做到字正腔圆
正确的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。对于不太容易读的字用汉语拼音标好。每首歌词都要用普通话朗读，随时注意纠正不正确的咬字吐字，结合发声训练不同声母、韵母的正确口形，使学生逐步学会自然圆润的.发声。
（四）音准训练：
音准是音乐表现的基础，好的音准来源于基础训练。多声部合唱的音准训练较为复杂。采用先入为主的方法，让学生先学低声部旋律。
四、合唱曲目的选择。
本学期，合唱队将排练健康向上，积极进取的爱国合唱歌曲《祖国颂》。
五、排练时间：每周五下午第二节。
总之，我将努力完善我的教学，尽我所能，让孩子们那甜美、纯净的童声合唱充满校园。
训练计划 篇5
跳高基础训练阶段（11～2月）训练计划
训练时间：6次/周，课时，1.5—2小时
星期一 速度与专门练习
（1）准备活动：慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。
（2）跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
（3）弯道（半径15米左右）加速跑60米×8~10次。
（4）跳高专门练习：上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高的`
跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。
（5）球类活动40分钟。
星期二 专项技术
（1）准备活动：球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。
（2）专门练习：行进间踢腿练习左右各10次×10；行进间踢腿（向前、向侧、
前绕环、向后）。
（3）站立式起跑30米×6次
（4）垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。
（5）跳绳练习：双脚单摇向前、后各100次，单脚交换100次，双摇跳100
次。
（6）专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次×5；
垫上仰卧挺身跳起10×3。
（7）背越式跳高弧线助跑技术练习。
（8）放松大步跑200米+150米+100米。
（9）放松跑与走步交替20xx米。
星期三 身体训练
（1）准备活动：慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。
（2）壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。
（3）跳低栏架5个×8~10。
（4）立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。
（5）单足球接跨跳100米×3。
（6）垫上腰腹肌力量练习4组×24。
（7）垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。
星期四 小力量练习
（1）准备活动：球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。
（2）快蹲10次×6组（负重量为体重的70%-80%）。
（3）半蹲10次×6组（负重量为体重的一倍）。
（4）跳栏架10个×10组。
（5）慢跑20xx米，放松活动。
星期五 技术训练
（1）准备活动：慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米×4
组。
（2）4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。
（3）负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。
（4）负10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。
（5）跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。
（6）单足跳30米×4组（中间换足）。
（7）垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。
星期六 身体训练
（1）准备活动：匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。
（2）连续迈步起跳50米×100次。
（3）跨步跑50米×10次。
（4）腹肌练习、背肌练习各20次×3组。
（5）组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+矮子
走30米。共4组。
（6）草地变速跑80米快+80米慢。共10组。
（7）放松伸展运动10分钟。
跳远基础训练阶段（11～2月）周训练计划
训练时间：6次/周，课时：1.5～2小时
星期一 速度+跳跃+素质
①小步跑：30米3组。
②快速高抬腿：20米3组。
③加速跑：50米6～8组。
④3～5～7步或短程5步助跑连续起跳练习：50米6组。
⑤跨步跳练习：50米4组。
⑥俯卧撑：4组。
星期二 小力量+跳跃
①负重体前屈：10次4组。
②挺举：10～15次4组。
③连续快蹲起：15次4组。
④跑台阶：10～20级6～8组。
⑤大步跑：60米4组。
⑥4～6步助跑摸高：10～15次。
⑦快速跳绳：50次3组。
星期三 技术
①6～8步助跑跳远：6次。
②全程助跑完整技术练习：6次。
⑧立定5级跨步跳：6次。
④腹背肌练习：4组。
⑤引体向上：4组。
星期四 素质+速度耐力
①跨栏练习：20次(栏间7.5米，栏高76厘米)。
②胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15次。
⑧障碍“8”字跳(障碍物高度不高于30厘米)或原地分腿(团身)跳。 ④不同形式的绕栏架练习。
⑤垫上俯卧后举腿练习。
⑥变速跑：(30米快+40米慢+40米快)4次／组×6组。
⑦垫上前后滚翻练习：10次。
星期五 速度+技术
①拖重物跑(或跑标记)：30米8～10次。
②6步助跑起跳练习：10次。
⑧立定三级跳远：6次。
④前后抛实心球：各15次。
星期六 耐力+小力量
①穿沙衣台阶上下交换腿跳：15次／组×4组。
②坐姿抬腿：10次／组×4组。
③铃片摆臂练习：20次／组×4组。
④坐姿伸小腿练习：10次／组×4组。 ⑤立定5级单足跳：10次。 ⑥放松耐力跑：20xx米。
训练计划 篇6
一、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式
六种花式俯卧撑 练就完美胸肌
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的'动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 六种花式俯卧撑 练就完美胸肌
六、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
训练计划 篇7
全面提高幼儿素质，教师是关键，而教师的基本功又是搞好幼儿教育教学工作的前提条件，同时，教师素质是关系纲要实施的关键。所以只有教师的基本功素质高，才会有高质量的教育教学，才能为下一步全面推进纲要的实施奠定基础。本学期我园的教师基本功训练计划如下：
一、领导小组名单：
组长：付晨凤
副组长：李爱凤 刘海燕
成员：全体在职一线教师
二、训练对象：
全体在职一线教师
三、基本功训练内容：
(一)钻研纲要基本功
1 、每位教师认真学习大纲，仔细钻研教材，领会好新课程、新教材的精神，做到科学，准确地备课。
2 、每位教师在每月写出你对教材中的某个教材的理解，也可是经验之谈(即每月一得)。
3 、每位教师每周自学 1—2 篇的关于教学研究的文章，每学期自学笔记不少于 5000 字，经常写读后感。教师要适当练习简笔画。
(二)教学设计和课堂教学基本功
1 、在教学设计上，力求创新，有自己的特色，依据学科特点写出自己的教案。集体备课，要求一定提出自己的新观点，突出个性备课。
2 、课堂教学中，教师要主动、积极地构建自主、合作、探究的教学模式，保证幼儿每个活动的质量。
3 、每位教师每期选几课，写出有创新的典型的`教学设计和反思。
4 、以教研组为单位，参加学校组织的各种教学研讨活动。每期不得少于 8 次园本教研活动。
(三)语言表达基本功
1 、在平时的授课中，教师要每天坚持说普通话;教师要注重语言的艺术性，每年举行一次年青教师的演讲比赛活动。
2 、平时的工作中教师要自行练习汉字书写，本学期将举行一次规范汉字的基本功比赛。
3 、在写作方面，希望教师积极撰写论文。
(四)使用教具基本功
1 、本学期，每位教师针对自己所教的课程制作课件，学校将组织由全园老师打分的课件制作比赛。
2 、能正确、熟练地使用电教设备和其它教具。
(五)电脑操作基本功
1 、要求青年教师会进行文字处理、会网上查阅资料。
2 、会安装和正确使用现成的课件。
3 、隔周四的下午两节课后为电脑培训时间，有教师讲授、指导、每周的其它时间教师可自己练习。
(六)六项技能基本功
1、每位教师根据自己的实际情况平时加强提高自己技能的练习。
2、每学期的教研活动全园老师集中培训、练习。
(七)、训练措施
1 、个人练习与组内练习相结合，教研组长组织好，督促好，按时练习，按时交各种资料。
2 、每位教师所交材料，教导处将进行记录、考核、进入个人业务档案。
训练计划 篇8
概念：指幼儿原地用单手连续拍按由地面反弹起来的球，叫拍球。 原地拍球动作是由身体姿势、手臂动作、球的'落点、手脚协调配合四个环节组成。
(1)身体姿势 幼儿拍球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，眼睛看着篮球。(水平提高后要求目视前方)，非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。
(2)手臂动作 拍球球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。
(3)球的落点 幼儿在运球时应学会控制球的落点，使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上划标志物。要求幼儿把球控制在标志物范围内。
训练计划 篇9
美国《跑步者世界》杂志推荐的“10周完美跑步计划”，严格执行该计划可以帮助您轻松实现“无间歇跑步30分钟”的目标。
“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，即跑步时可以和同伴说话。训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。
第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。第二周：跑3分钟，走3分钟，重复5次。第三周：跑5分钟，走2、5分钟，重复4次。第四周：跑7分钟，走3分 钟，重复3次。 第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。第七周：跑9分钟，走1分钟。 重复3次。 第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。第十周：跑30分钟。
虽然对中老年人来说，较长时间的步行可能是更为合适的消耗脂肪、加强心肺功能的运动方式；但对于肌肉力量较强，骨骼发育良好的青少年来说，跑步则是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因为跑步除了简便易行，对场地设施条件要求较低外，而且同不少常见的运动方式相比耗氧量更大，运动负荷更高。主要表现为在同样的运动时间里，跑步可以比快走、骑车等运动消耗更多能量，因而可以对心肺机能产生更强的刺激作用。例如，以每分钟130步的速率慢跑与以同样速度快走相比，每小时可多消耗4千卡热量，与上楼梯相比，每小时则可多消耗3千卡热量；而速度为170步/分钟的慢跑，同游泳和以较快速度骑自行车相比，每小时分别多消耗3千卡和3、5千卡热量。更重要的是，跑步是全身性的协调运动，经常参加中等速度的慢跑锻炼，不仅能够强化心血管系统和呼吸系统的功能，还能有效提高肌肉力量和耐力、灵敏、协调等运动素质，为参加其他各项运动打下良好的基础，对于有志于全面锻炼身体素质的青少年来说更为适合。
建议：如果你只有中午时间进行跑步锻炼的话，首先应当在运动之前1个小时开始补充少量的营养。
比如一些碳水化合物和低脂肪、低纤维和低蛋白质的食品，一片面包片，或者香蕉即可。远离米饭之类的脂肪和纤维含量丰富食物。此外适当缩短跑步的时间和锻炼强度。以半个小时为例，从慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初级锻炼者参考)，不仅可以起到锻炼活动身体的效果，同时对你的胃部也不会带来过重的负担。锻炼后1小时内不推荐用餐。
建议：要明确自己跑步的目的，是预防慢性病、减肥，还是要提高成绩。
早上运动能更好的预防血糖和血脂上升，预防肥肉上身。所以想要减肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上锻炼更好。如果实在周末，那么建议你放弃一次懒觉，选择一个绿荫环绕远离污染的地方，享受一次长跑带来的满足感。建议：从运动医学的角度看，晚上跑步更科学，身体更容易适应运动节奏，但是睡前一到两个小时应尽量避免剧烈运动。运动能让大脑休息，运动后洗个热水澡，晚上可以睡的'更加香甜。对于晚上失眠或者睡得比较晚的人来说，也许是个不错的建议。但是对于大多数城市工薪阶层，晚上跑步的安全、空气质量、以及个人时间的分配非达人不可取。
建议：如果你喜欢锻炼而且居住地和公司距离较远，不如去选择跑步的方式规避这段最疯狂的堵车时间。
从健康上说，此时的你在身体上正处于耐力和柔韧性的巅峰，可以尝试跑的更远更久。而在生活上，预期浪费在公共交通上，不如用来在跑步机上收获一个好的体魄。
清晨跑步
中午跑步 参与比重 1/3 1/4 参与人群 健身达人、爱跑人士、老年人 白领、工薪阶层、年轻人居多
下班后跑步
晚上跑步 半数以上 极少 白领、工薪阶层、健身、爱跑 极少人士
1、跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数(清晨清醒安静时的脉搏数)，乘以1、4～1、8，所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。
2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。
3、跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法。
4、因人而异：这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。
训练计划 篇10
一、项目简介
健美操运动是近几十年来发展起来的一项新兴的体育运动项目，在我国已取得了长足的发展。根据训练目的和任务的不同，可将健美操分为健身健美操和竞技健美操两大类。健美操具有健身美体的时效性、强烈的时代感与律动性、高度的艺术性、广泛的适用性等特点，长期从事健美操训练，可以达到提高身体素质、塑造良好形体风度、提高审美能力、磨砺意志品质的目的，对于参与者身体心理的发展都具有良好的意义。
二、组队宗旨
积极贯彻新课程标准理念，落实“健康第一”指导思想，重视学生发展，大力开展学校体育工作，浓郁校园体育运动氛围，丰富校园文化生活。以全面提高学生身体素质为目的，以创建健美操校园特色为出发点，以推广和普及健美操运动在学校的开展为契机。以健美操为支点，启动体育科学研究课题的深入研究工作。同时，为学生创建展示自我特长、释放运动热情的平台，以竞赛促活动，以普及促提高，发展学生兴趣特长。为我省、我国健美操后备力量做出积极地贡献，为我校学生升读中学提供更多的出路。力争将沐陂小学健美操队打造成一支天河区重点，广州市一流，在全国具有影响力的小学生健美操优秀队伍。
三、训练目的
1、丰富学校体育工作，活跃校园体育文化氛围。
在丰富学校体育活动内容的基础上，拓展和引入健美操的教学与训练，有利于校园体育文化的创建。此外，每年都可代表学校参加省市级的健美操比赛，为学校增光添彩的同时，可作为学校的传统特色体育项目进行培养和推广，大大提升了学校的知名度和美誉度。
2、锻炼身体，增进健康，促进学生身心全面发展。
健美操运动可以有效地提高学生的.心血管、呼吸、消化、神经和运动系统的机能水平，大力发展学生的力量、耐力、协调、灵敏、柔韧等身体素质，益于学生身体机能的健康发展。此外，对于学生审美、创新、吃苦耐劳、团队协作等意志品质的发展也大有裨益。
3、丰富学生课余文化生活，满足学生兴趣爱好需要。
健美操的教学符合小学生的生理心理特点，动作舒展大方，音乐悠扬悦动听，在训练过程中给学生以美的享受。此外，在音乐的配合下，身体各部分协调地完成各种动作，有利地培养了学生的表现力和适应能力。
四、训练任务及安排
1、选材。根据学生身体素质状况，选拔出优秀的同学进行专项的学习和训练。
2、基本素质练习。提高新队员身体素质，增强体质，提高身体各器官机能水平，进行弹跳、柔韧、力度、动作美感、规范化等基本功的练习。
3、大众健美操/啦啦操套路练习。学习并掌握健美操/啦啦操基础套路，注重动作规范和强化。
4、拟参赛计划：
（1）5月2日在广州市第七中学举办，由广东省教育厅主办的“20xx年广东省中小学生健美操锦标赛”。
（2）7月18日在佛山体育馆，由国家体育总局举行的“20xx年全国全民健身操系列推广大赛（广东分区赛）”。
五、具体训练阶段划分
训练时间：每周三下午16:00--18:00 训练地点：沐陂小学舞蹈室
第一阶段（3月26日--4月2日）
（一）主要训练目标：
1、组建健美操队。
2、培养正确的身体姿态。
3、发展一般运动能力。
（二）主要训练任务：
1、身体基本姿态的练习。
2、七种基本步伐练习
3、基本身体素质练习。
（三）训练要求：
1、稳定队员情绪，适应训练节奏。
2、鼓励队员全力投入，保证初期训练效果。
第二阶段（4月--5月）
（一）主要训练目标：
1、发展一般运动能力。
2、提高一般心理品质。
3、提高身体素质和基本技术。
（二）主要训练任务：
1、七种基本步伐的掌握与巩固。
2、健美操/啦啦操比赛套路的练习。
3、专项素质练习（柔韧、力量、协调性、身体控制能力）。
4、体能训练。
5、动作规范性的练习。
6、运动员表现力的练习。
（三）训练要求：
1、逐渐增大训练强度，确保技术水平提高。
2、区别对待每一位队员，综合考核队员水平。
六、训练内容纲要
（一）技术训练：
1、基本动作：
（1）基本姿态：健美操/啦啦操手型、手位、身体姿态。
（2）基本步伐：无冲击力步伐//低冲击力步伐/高冲击力步伐
（3）动作组合：手+腿
2、健美操：
（1）校园青春健身操健美操基础套路《青春魅力》；
（2）第三套全国健美操大众锻炼标准少年组1--3级；
啦啦操：校园青春健身操啦啦操基础套路《神采飞扬》。
3、参赛队形和套路训练。
4、表现力发展和训练。
5、心理素质训练。
（二）身体训练
1、力量：引体向上；俯卧撑；仰卧起坐；立卧撑；两头起；倒立。
2、柔韧：
（1）静力拉伸法：把杆压腿；手扶把杆控腿；仰卧坐压腿；弓步压腿；纵/横劈腿；体前屈；坐位体前屈；仰卧搬腿；高位压腿；双腿架高压腿。
（2）动力拉伸法：高踢腿练习（前、侧、后、内旋、外旋）。
3、耐力：定时跑；1000m跑；800m跑。
4、速度：加速跑；50m跑；跑的专项练习。
5、跳跃：单足跳；蛙跳；多级跳；纵跳摸高；高抬腿跑。
七、运动队成员
1、领队：
2、教练：
3、运动员：
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