运动缓解膝关节疼痛

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运动缓解膝关节疼痛

膝关节炎是老年人的常患疾病。主要表现为活动时膝部关节疼痛，不活动易出现关节僵硬等。

运动缓解膝关节疼痛

膝关节痛病人需要通过适当运动来缓解症状，也有利于控制病情的发展。然而，有的老年患者恰恰是怕关节疼痛而极少运动，缺乏活动的后果不仅会加重肌肉和关节僵硬，使疼痛加剧，而且还可能导致肌肉萎缩和软弱无力，甚至出现瘫痪。

膝关节痛患者运动时虽会产生一定疼痛，但并不导致病情加重，一旦机体适应了这种锻炼，疼痛和僵硬感就会减轻。一般说来，可选择冲击力小的温和运动最好，如散步、打太极拳、原地活动下肢等。如果能经常选择以下运动方法，对减轻膝关节疼痛、缓解关节僵硬都能起到明显效果。

直身跪坐

晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立，臀部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。

下蹲压腿

手扶床沿做下蹲动作，然后做直压腿动作，即让患侧下肢向前跨半步，处于伸直位或下肢伸出，放在一定高度，轻轻地做压腿运动，手尽量触及足尖部。

高位马步

两膝稍弯曲（10～30度），以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。

仰卧抬腿

仰卧床上，患腿向上抬15度左右，初做时可保持1～3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后练习中也可用脚挑一个枕头，增加力量，每天2～3次。此法主要是加强腿肌力量。

缓步行走

膝痛缓解后首先应进行行走训练，开始时缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20～30分钟。以后逐渐加长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼可以维持20～30分钟的标准。缓步行走应坚持2～3个月，之后可逐步加快步速，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可很快恢复为宜。

骑自行车

骑车能使股四头肌得到很好的锻炼，而且膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30～40分钟的骑车运动，可以使膝痛者收到意想不到的疗效。

慢跑

跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动。跑步中脚步要轻快，速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。

运动可以帮助老年人缓解膝关节痛吗？2017-04-22 08:02 | #2楼

膝关节是老年入经常要面对的问题，多种疾患均可导致膝痛，最常见的是由骨关节炎引起的膝关节痛。针对由骨关节炎引起的膝关节痛，坚持膝关节功能锻炼可以帮助老年人有效的缓解疼痛。

缓解膝关节痛的运动重点在于加强股四头肌的力量和维持膝关节功能能力。具体来说，就是通过运动加强大腿前群力的力量水平，通过运动使膝关节正常的功能得到保持或强化。

高位马步是适合老年人进行的一种有效加强股四头肌力量的锻炼方法。进行高位马步锻炼时，首先两膝稍微弯曲，屈曲的幅度以不引起膝关节疼痛为宜，然后在此位置保持马步姿态不动，两手平举’目视前方。由于老年人的健康状况不同，有的人可能站一会儿就不能维持马步姿态了。所以不必强求维持马步的时间，累了就休息，觉得可以开始了再继续锻炼。每次高位马步

锻炼时间累计有10分钟即可。随着力量水平的改善，逐渐延长高位马步的锻炼时间，当总时间达15~20分钟时一次马步站立的时间也可适当增加。有下肢参与的全身性运动可以维持和加强膝关节的功能能力。对于大部分年人来说，缓步行走是一种较好的锻炼方式。开始缓步行走时，腿应该慢起轻放，避免膝关节骨面撞击，步速可控制在每分钟60步以内，每日进行20~30分钟的锻炼。之后逐渐加长锻炼时间，在3~4周内达到每次锻炼可以维持20~30分钟的标准。随着运动能力和关节功能的改善，可以逐步加快步速，锻炼时间仍为每曰30分钟左右，锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛、休息后可很快恢复为宜。如果身体条件允许，老年人也可以选择骑健身自行车、慢跑等锻炼方式。

为了获得更好的效果，老年人应该持之以恒地运动，减少由骨关节炎引起的膝关节痛给你的生活带来的困扰。

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